1. <dl id="3rhhl"></dl>

        <dl id="3rhhl"></dl>

            <dl id="3rhhl"></dl><s id="3rhhl"><p id="3rhhl"><button id="3rhhl"></button></p></s>

                首頁  »  U4~U18  »  U10足球訓練  »  德國U10系統足球訓練教學視頻(25集可下載)
                共 50 部
                人氣:加載中...

                德國U10系統足球訓練教學視頻(25集可下載)

                 

                科化足球訓練計劃

                 

                U10發展階段

                 

                 

                目錄

                 

                目錄................................................................1

                第一部分:訓練計劃介紹..............................................2

                第二部分:U10 年齡段球員的特點......................................4

                第三部分:制定技術測試標準..........................................6

                第四部分:訓練計劃設計...............................................7

                   4.1 U10-發展階段.............................................7

                4.1.1 U10-初級訓練計劃...................................8

                4.1.2 U10-中級訓練計劃..................................16

                4.1.3 U10-高級 訓練計劃.................................24

                第五部分:U10年齡段比賽指導........................................32

                第六部分:青少年球員飲食指南........................................34

                 


                科化訓練計劃

                 

                第一部分:訓練計劃介紹

                 

                本訓練計劃主要針對U8,U10,U12,U16四個年齡階段的球員,分別設定了U8,U10,U12,U16四套測試,對以上各個年齡段的小球員進行隨機抽樣測試,經過對大量測試數據進行分析,區分級別,制定級別標準。小球員選則訓練計劃前需先進行測試,按照球員技術水品分別制定三級訓練計劃。每一級訓練計劃包括8周的訓練內容的訓練課,訓練內容以科化球員技術金字塔(見表一,圖一)為基礎,設置以球性,傳接球,1V1攻防,速度,射門以及團隊等6個內容為主題的8周訓練課,前六周為主題訓練。第七周與第八周分別為技術測試與對抗比賽(見表二)。對技術水品超過這四個級別的優秀球員設置特殊訓練計劃。

                 

                表一,球員技術提高金字塔:

                Ball Mastery(控球)

                關鍵詞:Repetition(反復)                                          雙腳的反復練習,盡可能球員一人一球(雙腳反復練習控球技術)。  

                Receiving(接球)

                關鍵詞:First Touch(第一腳觸球)                                   無論哪個水品層次都非常重要的技術,“第一腳觸球”控球能力的相關練習和對抗游戲。

                Passing(傳球)

                關鍵詞:Eyes Up(抬頭)                                                   掌握培養準確的富有創造性的傳球技術的練習和對抗游戲。

                1V1[Attack](1v1對抗)

                關鍵詞:Creating Space(創造空間)                                  掌握在防守隊員包圍下創造空間射門得分的個人技術的練習和對抗游戲。

                1v1[Defense](1v1防守)

                關鍵詞:Pressure(施加壓力)                                           提高1v1防守能力的練習與對抗游戲。無論1v1進攻還是防守,敏捷的步伐和身體的平衡性,協調性等身體素質都是必需的。                           

                Speed(速度)

                關鍵詞:Speed Variations(速度變化)                                        提高反應速度和動作速度的練習和對抗游戲

                Finishing(射門)

                關鍵詞:Focus(集中注意力)                                              不斷尋找機會射門的練習和對抗游戲

                Group Play[Attack](團隊進攻)

                關鍵詞:Fast Break Attack(快速突破進攻)                                    重點放在“快速”,“突破”,“進攻”上,提高小范圍集體配合能力的聯系和對抗游戲。

                Group Play[Defense](團隊防守)

                關鍵詞:Ball Possession(掌握控球權)                                           搶球,傳球,不給對方進球機會的練習和對抗游戲。


                圖一,球員技術提高金字塔



                 

                 

                表二,科化訓練計劃分級表:

                級別

                初級

                 

                中級

                 

                高級

                 

                第一周期

                 

                第二周期

                 

                第三周期

                第一周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第二周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第三周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第四周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第五周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第六周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第七周

                技術測試

                 

                技術測試

                 

                技術測試

                第八周

                比賽

                 

                比賽

                 

                比賽

                 

                第二部分:各年齡段球員的特點

                 

                我們主要根據不同年齡階段小球員具備的身體條件和理解能力的不同,針對U10年齡斷球員設計出了訓練計劃。

                 

                U10-發展階段

                兒童到這個年齡是教練員真正能影響和培養他們對足球運動興趣的時候。教練員應該十分明白自己的小球員的特點和需求。

                沒有經驗的年輕隊員很少能拿到球。他們大部分時間花在追趕他們的對手上。即使他們真的拿到球也常常缺乏發動進攻的能力,應為他們沒有掌握基本動作或在有球的時候不能那么輕松自在的做出聰明的決定。

                值得注意的特點是:

                仍然缺乏良好的運動能力和技巧。

                動作往往是全身抖動的動作而且很不準確。

                能量和熱情的爆發時間短暫。

                協調性處于發展階段。行動顯得笨拙。

                參加訓練和比賽是為了樂趣。

                動作不是自然而然的。

                不知道怎樣的動作是成功的動作。

                認為每一細節都是同等重要的。

                一次不能接受太多指令和掌握太多信息。

                 

                 

                 

                第三部分:制定技術測試標準

                 

                按照球員的技術水平,以技術測試成績為標準,把各個年齡段的球員分成三個等級分別為初級,中級,高級。

                U10技術分級

                本計劃隨機對U10年齡段小球員的的技術測試成績進行統計,制定出這個年齡段小球員的級別標準。

                U10-初級:(135s-)

                該級別屬于該年齡段的最初級水平,一般球齡在0年左右。訓練應該以基礎球性和傳接球技術為主。球員技術一般按照金字塔形狀分布,處在金字塔底層需要基礎訓練的球員占多數,制定出了該級別小球員技術測試成績135秒以上,包括了被測試小球員總數的一般。

                U10-中級:(100s135s

                該級別屬于該年齡段的中等水平,一般球齡在 23年左右。已經具有一定的球性和傳接球的能力,訓練應該以鞏固和提高為主。這個階段的球員應該處在金字塔的中部,應該處于100s135s之間。

                U10-高級:(-100s

                該級別屬于該年齡段的優秀水平,一般球齡在 3年以上。球員應該利用完全壓力環境下的練習和比賽來提高自己的技術。這個階段的球員應該處在金字塔的頂部部,應該處于100s 以下。


                第四部分:訓練計劃設計

                我們按照小球員技術能力上的差別,對以往技術測試成績進行分析,制定出標準,設計出四種不同級別的訓練計劃,每名小球員參加訓練之前,先要接受技術測試,按照技術測試的成績,編入不同級別的訓練計劃當中。

                4.1 U10-發展階段

                目標:

                有趣味。

                培養運動能力和技巧。

                開始懂得比賽的基本觀念和原理-尋找心目中的的足球明星。

                發展技術能力的最重要年齡階段。

                良好的改變速度節奏的能力。

                培養發展解決問題的能力。每一成員是球隊取得成功的重要組成部分。

                需要具備的教學風格:

                創造有激勵性和趣味性的環境。

                提問教學法-提出問題讓球員解決。

                要求球員在做什么事情的時候想一想為什么。

                大量時間練習和探索

                教練特點:

                具有足球意識的導師。

                對基礎技術的主要因素了如指掌。

                熱情耐心培養球員訓練和比賽的愿望。

                鼓勵球員自覺遵守紀律

                鼓勵球員有決斷力

                訓練課指導思想:

                有樂趣并使球員感受到樂趣。

                推動進攻型足球

                發展柔韌性和協靈活并開始復雜的協調性。

                發展提高基本技術-

                帶球(鼓勵冒風險),改變方向和改變速度。控制住球。

                速度(啟動速度和加速)。

                各個部位的接球(靜止和運動中)。傳球(腳的各個部位短傳和長傳)。能極好的接觸到球,在接球時,牢牢地控制住球。

                攻門,正確的技術,各個角度的大力射門。兩腳有同樣的能力。

                在對手的壓力下,能贏得時間和創造空間。

                注意:

                他們帶球時是否自信?

                他們能保持住對球的控制還是還是將球踢掉?

                他們是否能同同伴合作讓他們破門得分?

                無球球員是否能拉開空檔?

                他們是否能向球門進攻創造得分機會?

                他們是否在失球后有信心將球奪回。

                他們是否開始了解基本戰術。

                4.1.1 U10-初級 訓練計劃:

                 

                訓練課序號

                熱身

                技術

                速度訓練

                第一周

                帶球熱身,腳尖扣球,地面上雙腳撥球。

                帶球,快速

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第二周

                帶球熱身,加入協調性帶球

                向內和向外轉身

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第三周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                快速帶球,假動作

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第四周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                快速帶球,假動作

                2列標志碟.無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第五周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                傳接球腳背內側傳接球

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第六周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                傳接球和運動

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第七周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                技術測試日

                 

                第八周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                比賽日

                 

                 

                U10-初級 第一周:

                 

                時間:75min

                訓練主題: 帶球,快速腳步

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。雙腳撥球。

                游戲       10min

                捉帶球者。規定部分球員沒有球。沒有求的球員觸到帶球球員是,后者將球給前者,自己去捉其他帶球球員。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                30×30的場地,每人一球,將球員依次編號分組,各組相距1米左右。按照教練的手勢,第1組(編號為1的球員)推波球帶球向前。第一組前進5米后第二組出發,第二組前進5米后第三組出發。所有人都要達到對面底線后,再從第一組開始,帶球回到出發的底線。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                U10-初級 第二周:

                 

                時間:75min

                訓練主題: 帶球,項內向外轉身

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。雙腳撥球。

                游戲       10min

                用標志筒限定一個區域,球員在區域內帶球做假動作,注意抬頭。當教練員發出指令時,球員立即坐在球上。每次做的最慢的兩名球員出區域,繼續游戲。最后留在區域內的球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                將標志通以之字形排放三排,行程兩個之字形通道。分成兩組,每人一球。兩隊分別在兩個通道進行比賽。第一名球員帶球在標志筒處腳底拉球之字形帶球到達終點后帶球返回,到達起點處時第二名球員,依次完成動作,比哪支隊伍首先完成比賽。(參見科化足球訓練法第一部,12頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                 

                 

                U10-初級 第三周:

                 

                時間:75min

                訓練主題: 快速帶球,假動作

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。兩腳輪流踩球,向前,向后移動。

                游戲       10min

                在規定區域內,一名球員負責抓人,其他球員帶球跑動,不可出區域。被抓人的球員觸碰的帶球隊員被凍在原地,一只腳踩在球上另只腳分開站。其他帶球隊員把球穿過被凍隊員兩腿之間,被棟隊員解凍。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                教練當鯊魚,球員在鯊魚來近的時候要快速做假動作轉身,否則教練將球踢出場外,球員要完成動作(如,原地跳,俯臥撐)后才能進到場內。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                 

                 

                U10-初級 第四周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。

                游戲       10min

                球員分兩隊,每隊5至8人。每隊站成圓形,按逆時順時針或針方向依次傳球,每名球員觸球一次,當球傳到最后一名球員時,球員將球停好,所有隊員沖刺到底線,先到達底線的隊獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                兩人一組。球員A春秋給球員B,只用左腳。球員B用左腳將球傳回給A。換腳。由易到難,用一只腳接用另一只腳傳球。可以設置障礙物增加難度。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                U10-初級 第五周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。復習上周傳接球練習。

                游戲       10min

                限定一定區域內三名球員搶球,不得出區域。帶球球員在區域外做準備,教練員發出指令球員帶球從區域一邊進另一邊出,球被搶到后和搶球隊員交換位置。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                傳球和跟進,沿直線或圓圈。球員傳球并跟球前進。接球球員首先要避開跟球上前的球員,然后傳球。由易到難。傳球和跟進都沒有一定的格式,唯一的規定就是不能將球傳回給原來傳球的球員。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-初級 第六周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。復習上周傳接球練習。

                游戲       10min

                球員面對教練員站成一排,每人手中拿一球,教練發出指令,球員向后拋球,當球落地反彈一次后,球員立即轉身,在球第二次落地之前接住足球。連續完成動作,每次失敗的球員原地坐下,最后一名球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                練習向椎體傳球。根據球員水平的高低,確定傳球線離開椎體的遠近,球員從傳球線后向椎體傳球。由易到難,可以設置標志筒,球員帶球饒標志通后傳球。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                U10-初級 第七周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:技術測試

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。帶球做假動作。

                游戲       15min

                在規定區域內,一半球員有球,一半球員無球,無球球員搶球。被觸碰到球的球員將球留給搶球隊員,自己去搶別人的球。在限定時間內無求隊員離場,繼續開始前面的游戲。最后留下的球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                技術測試   50min

                對球員進行U10技術測試。

                 

                U10-初級 第八周:

                 

                時間:60min

                訓練主題:5V5比賽日

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。帶球做假動作。

                游戲       15min

                小組彈子游戲。規定部分球員的球為目標,其他球員盡量擊中這些球。一分鐘后更換作為目標的球員。可以在跑動中進行游戲。(參見科化訓練片熱身游戲)

                5V5比賽日  50min

                5人一組按照水平平均分隊,進行5V5比賽,最后決出冠軍隊。

                 

                4.1.2 U10-中級 訓練計劃:

                 

                訓練課序號

                熱身

                技術

                速度訓練

                第一周

                帶球熱身,腳尖扣球,地面上雙腳撥球。

                傳接球-跑動

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第二周

                帶球熱身,加入協調性帶球

                傳接球-跑動

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第三周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                一對一對抗

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第四周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                一對一對抗

                3列標志碟.無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第五周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                一對一對抗

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第六周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                一對一對抗

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第七周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                技術測試日

                 

                第八周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                比賽日

                 

                 

                U10-中級 第一周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                手球比賽。                                                    分兩隊進行比賽,雙方設守門員。球員用手進行傳遞,拿球球員只能在原地傳球,不準拿球跑,無球隊員可以隨便跑動接應。射門時只能接隊友傳球頭球射門。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                在20×20米的場地內2對2進行練習。兩端線外各有一名球員。球員帶球越過端線就得一分。站在端線兩邊的球員是區域中持球方的隊友,能夠接受傳球,也能把球傳給區域內的隊友,但是不能進入區域內。由教練確定練習時間。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第二周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                15米跑道,配對分兩隊進行比賽,每隊兩人一組用肩膀夾球前進,到達15米處兩人改用后背夾球回到起點,下兩個球員繼續夾球前進。首先完成的隊獲勝。注意:如果中途球掉下兩名球員原地做一個俯臥撐后繼續比賽。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                標志筒標出20×20米的場地。20米長邊線終點處放置一個標志筒。3人一組,在場地的對角處相向站立。各組的第一名球員有球。教練下指令,各組的第一名球員開始用外腳背帶球到中間處,把球傳給對面一組第一名球員。傳完球的球員全速跑到對面隊尾。將接到球的球員重復上述動作。

                注意:傳球前抬頭觀察,在標志筒前接傳球。接到傳球的球員觸球后就帶球跑動。(參見科化足球訓練法第一部,86頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第三周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:一對一對抗

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                兩名球員一組進行比賽,兩名球員一球,其中一名球員朝墻踢球,另一名球員去接反彈回來的球后再往墻上踢。兩名球員交替傳接球。一名球員最多可觸球兩次。如果接不到反彈回來的球,對方得一分。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                兩組球員相距20米。每組4到8人,兩組所在線上各放置2個1.5米寬的標志筒標出。其中一組的球員每人一球。教練吹哨后,有球球員(防守隊員)把球傳給對方第一名球員。求傳出后,防守球員向前跑動進行防守。對方接球后,帶球向對面兩個球門中的一個跑動。用已學過的一對一的技術甩開防守球員。防守球員要盡力阻截。如果防守球員搶到了球,可向四個球門中的任意一個射門。(參見科化足球訓練法第二部,38頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第四周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:一對一對抗

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                配對分兩隊進行比賽,兩隊并排一次站在場地兩側,相距20米給球員編號。兩隊中間與兩隊球員配對擺放足球,每兩個人中間一球。教練發出指令從兩隊一號球員開始出來搶球,當地一個球被搶到后二號球員出發搶二號球。球員依次搶球,結束后搶到球多的一方獲勝(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                兩人一組,在起點和離起點20-25米遠的處放一個標志筒。正面對著中點的為攻方,背對終點的為守方,兩人相距2米站立,不用球(也可用球提高難度)。教練吹哨后開始,進攻球員做假動作左右晃動甩掉防守隊員。防守方一遍后退一邊阻止,但不能沖撞對方。進攻球員到達終點的同時同防守球員交換角色。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第五周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:一對一對抗

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                球員配對分成兩列,面對教練慢跑,教練向后退。當教練吹哨時,兩列最后面的兩名隊員沖刺到列前與教練擊掌,繼續慢跑。以此類推繼續游戲。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                邊長為20米的正方形場地。分成進攻和防守兩個隊,每隊4-6人。兩隊間隔2米,縱隊排列,面向教練。教練站在力量對10-15米遠處。在兩隊的兩側,各有一個用標志筒標出的寬兩米的球門。防守隊的第一名球員有球。教練吹哨后,防守球員把球傳給教練、教練把球傳給進攻方的第一名球員。進攻方的第一名球員向教練位置跑動,接球。同時防守球員盯防接球的進攻球員。進攻球員在應付防守球員的同時,要向身后的兩個球門之一帶去。防守球員可以搶斷進攻球員腳下的球。如果防守球員斷下球,同樣可以向身后的兩個球門之一帶去。結束后進攻球員排到防守球員后面,防守球員排到進攻球員后面(參見科化足球訓練法第二部,40頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第六周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:一對一對抗

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                15×15米場地四角各站一名球員,叉開雙腿在站立。其他球員個帶一個球繞著場地邊緣帶球跑,遇到站立球員時將球帶過球員兩腿之間,如果碰到球員雙腿,原地做5個俯臥撐繼續帶球。教練計時。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                35×15米場地。兩邊底線各有一個間隔一米的球門。分成兩個組,每組4-6人。兩組分別以縱隊排列在教練兩側。教練發球,教練腳邊準備4-6個球。教練開球時,兩組第一名球員出來爭球。先搶到球的為攻方,控球后設法帶球通過兩側球門的任何一個。沒有搶到球的球員進行防守。(參見科化足球訓練法第二部,34頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                U10-中級 第七周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:技術測試

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       15min

                網式足球。                                                     分兩隊進行比賽,每隊兩人,兩隊在標志線兩邊互相傳接球。球在本方區域內可以彈地一次。(參見科化訓練片熱身游戲)

                技術測試   50min

                對球員進行U10技術測試。

                 

                U10-中級 第八周:

                 

                時間:60min

                訓練主題:5V5比賽日

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       15min

                球員分兩隊,每隊5至8人。每隊站成圓形,按逆時順時針或針方向依次傳球,每名球員觸球一次,當球傳到最后一名球員時,球員將球停好,所有隊員沖刺到底線,先到達底線的隊獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                5V5對抗比賽  50min

                5人一組按照水平平均分隊,進行5V5比賽,最后決出冠軍隊。

                 

                4.1.2 U10-高級 訓練計劃:

                 

                訓練課序號

                熱身

                技術

                分組比賽

                第一周

                帶球熱身,腳尖扣球,地面上雙腳撥球。

                球性

                對抗游戲

                第二周

                帶球熱身,加入協調性帶球

                傳接球

                對抗游戲

                第三周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                1V1攻防

                對抗游戲

                第四周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                速度

                對抗游戲

                第五周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                射門

                對抗游戲

                第六周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                團隊

                對抗游戲

                第七周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                技術測試日

                 

                第八周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                比賽日

                 

                 

                U10-高級 第一周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:球性

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                足球冰狐游戲。                                                用標志筒擺放一個直徑5米的圓形區域,分兩隊進行比賽,兩隊站在距離區域10米處,每人一球,兩隊球員按順序交替往區域內踢球,努力把球停在區域內。也可以把對方的球撞出區域。雙方都結束以后比哪支隊在區域里的球最多。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                在一個直線上放置4個標志筒,兩標志筒相距5米。第一個標志筒站一列球員。每組第一個球員帶球向第二個標志筒跑動,到達第一個標志筒時做10個腳底拖拉球動作。在到達第三個標志筒時,腳底停球把球留在原地,然后向前沖刺。用放在第四個標志筒處的球雙腳顛球20下,完成后把球留在原地并按原路線返回。到達第二個標志筒處把球傳向隊友。跑至回隊列末尾。(參見科化足球訓練法第一部,20頁)

                對抗游戲      15min         

                球員在20×30的球場兩邊配對列隊,球員出發處放置一個距離兩米的球門。球員互相帶球到中間,互相交換足球,觸球一次,向對方球門射門。全部球員結束進球多的隊獲勝。

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                U10-高級 第二周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                在一定區域內分兩組進行游戲。一組3-4名球員,另一組6-8名球員,前一組球員穿背心負責捉人。另外人數多的一組球員,有兩個球,用手傳遞,捉人一組球員只能捉無球球員,被捉到的球員下場休息。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                邊長為10米的正方形場地,在四個角上放上標志筒。球員分成兩組,每組3-6人。兩組分別在兩對角線上。每組第一名球員控球。教練員吹哨后,兩組第一名球員用腳內側把球踢到右邊的標志筒處,球出腳后,趕快超左側的標志筒沖過去。在左側標志筒附近,接住對方第一名控球隊員的傳球,移交控球到位再后傳給本組的下一位球員。后傳完畢,迅速排到對方隊伍最后。反復練習。(參見科化足球訓練法第二部,26頁)

                對抗游戲      15min         

                球員在20×20的球場內2V2進行對抗。球場兩端線處各放置兩個相距3米的標志筒,標志筒之間各站一名球員,該球員為拿球一方的隊友,只能把球回傳給隊友,不能進入場內。帶球穿過標志筒之間的一方得一分,教練員限定比賽時間,得分多的一方獲勝。 

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                 

                U10-高級 第三周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:1V1攻防

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                球員兩人配對組成一個隊,兩名球員各一球,同時互相進行傳遞。失誤的一組原地坐下。最后剩下的兩名球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                分成防守和進攻兩個組,每組4-6人。兩組分開20-30米站立。每組在底線用黃色標志筒標出一個2米寬的球門(以下稱黃球門)。場地左右邊線中間另設2個2米寬的球門(以下稱紅球們)。防守方第一名球員有球。教練吹哨后,防守球員開球給第一名進攻球員。發球的防守球員迅速上前防守。進攻球員接球后,迅速向對方的三個球門中一個帶球。帶球通過紅球們的1分,通過黃球門得三分。防守球員搶得球后,可直接向黃球門或紅球門射門。動作完成后,防守球員排到進攻方隊的末尾,進攻球員排到防守隊末尾。(參見科化足球訓練法第二部,40頁)

                對抗游戲      15min         

                球員在30×30的球場內3V3進行對抗。場地中央防止兩個相距5米的標志筒作為球門,設一個守門員。比賽開始后,場內隊員可以從球門任何兩邊射門得分,失分的隊與場外隊伍交換。球出界或被守門員得道后教練員重新向場內開球。(參見科化足球訓練法第一部,40頁) 

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                 

                U10-高級 第四周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:速度

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                在一定區域內,每人一球,帶球在區域內跑。帶球球員要用自己的求取踢其他球員的球,把對方球踢出區域外的球員可以繼續回到區域內帶球,球被踢出區域的球員被淘汰。最后剩下的一名球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                相隔25米,可以設守門員,也可以模擬比賽,設一個守門員。球員分成兩組,每組3-6人。每組站在自己球門右側。在兩個球門之間,用標志筒標出5×5米的場地。把球放在每組前面的兩個標志通中較遠的那一個,離對方球門10米的地方。教練示意后,每組第一名球員向前方求沖刺,到達球的位置時,面對對方球門,側向跑動到左邊標志筒位置。到達標志筒后,轉向前面的球沖刺。接著面對自己一方的球門,側向跑動到左邊的標志筒。到達標志筒后轉向前面沖刺,射門后跑回到自己隊末尾把球放到原位,下一名球員開始。(參見科化足球訓練法第二部,54頁)

                對抗游戲      15min         

                在距離20米的球場兩邊配對放置四個標志碟相距3米,每個標志碟上放一個球。每只球后站一名球員。最初一人帶球跑到對方任意一個目標球,到了離目標球一米處瞄準目標球射門。被射一方則帶球向對方目標球跑去也可以是任意一個。最初射門的隊員這是變成防守隊員,追趕帶球隊員,可以將對方球搶下,向對方目標球進攻,被搶隊員要阻止對方進攻。(參見科化足球訓練法第二部,87頁)

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                U10-高級 第五周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:射門

                熱身和球性10min                             

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                網式足球。                                                     分兩隊進行比賽,每隊兩人,兩隊在標志線兩邊互相傳接球。球在本方區域內可以彈地一次。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                球門兩個,相隔20米面對面放置。每組4-6人,兩組都站在各自球門的右邊。各自前方5米處放置一名球員,做踢墻式配合。各組球們安排守門員。各組第一隊員先傳球給踢墻配合的球員,傳出以后向左前跑。踢墻配合球員將來球停住,還給全力跑動中的球員(以下稱為射手),讓其射門。射手觸球一下再射門,不可以直接射門。停球以后,踢墻配和的球員全力跑到另一組最后。射手射門后代替踢墻配合的球員。所有人輪完一遍后,將隊伍還邊再練習一次。(參見科化足球訓練法第二部,58頁)

                對抗游戲      15min         

                在場地一側,排成兩列隊伍,在每列隊伍前按之字形放置標志筒距離為3米。在距離兩隊最后一個筒中間5米處放置一個目標筒。兩隊第一名球員同時出發,在各個標志筒前做動作,在完成最后一個動作后,球員射中目標筒,如果射偏原地做3個俯臥撐回到隊伍中,當隊員回到隊伍后第二名球員出發,先做完的隊獲勝。(參見科化足球訓練法第一部,13頁)

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                U10-高級 第六周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:團隊

                熱身和球性10min                             

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                15×15米場地四角各站一名球員,叉開雙腿在站立。其他球員個帶一個球繞著場地邊緣帶球跑,遇到站立球員時將球帶過球員兩腿之間,如果碰到球員雙腿,原地做5個俯臥撐繼續帶球。教練計時。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                50×40的場地,兩邊放置球門。每組六名隊員和一名守門員,分兩組(紅隊和藍隊)進行練習。使用一個足球。各隊有兩名球員在對方半場(以下稱作進攻隊員),剩下的4名隊員在自己半場(以下成為防守隊員)。只在規定區域內跑動。

                教練員吹哨后,任意一方開球,比賽開始。練習采用比賽形式雙方進行傳球,目標是進球得分。防守隊員可以遠射。(參見科化足球訓練法第二部,72頁)

                對抗游戲      15min         

                用標志筒擺放40×40的場地,場地四邊各放置一個2米寬的球門。場內進行6V6的對抗,可以向任意一個球門射門。

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                 

                U10-高級 第七周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:技術測試

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。帶球做假動作。

                游戲       10min

                球員配對分成兩列,面對教練慢跑,教練向后退。當教練吹哨時,兩列最后面的兩名隊員沖刺到列前與教練擊掌,繼續慢跑。以此類推繼續游戲。(參見科化訓練片熱身游戲)

                技術測試   50min

                對球員進行U8技術測試。

                 

                U10-高級 第八周:

                 

                時間:60min

                訓練主題:5V5比賽日

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。帶球做假動作。

                游戲       10min

                配對分兩隊進行比賽,兩隊并排一次站在場地兩側,相距20米給球員編號。兩隊中間與兩隊球員配對擺放足球,每兩個人中間一球。教練發出指令從兩隊一號球員開始出來搶球,當地一個球被搶到后二號球員出發搶二號球。球員依次搶球,結束后搶到球多的一方獲勝(參見科化訓練片熱身游戲)

                5V5對抗比賽   50min

                5人一組按照水平平均分隊,進行5V5比賽,最后決出冠軍隊。

                 

                第五部分:U10年齡段比賽指導:

                 

                5V5有守門員對抗比賽

                5V5的基礎:創造一種球員有興趣的和對自愿參加參加者是容易加入的比賽環境。球員在比賽時越有興趣,他們就越想要比賽和自己練習。比賽是最好的老師。

                為是么要5V5?

                可以多次接觸到球

                許多得分和成功的機會

                人人參與

                消除使孩子們弄不明白和使比賽節奏變慢的復雜規則

                比賽成為老師

                創造同正式比賽相仿的條件

                控球(進攻時)

                奪得控球權(防守時)

                更換控球權(轉移打法)

                逼真壓力

                發展提高技術

                帶球

                攻門

                發展運動肌和運動神經-平衡性,靈活性和協調性。

                認知能力-思考和對問題作出反應的能力

                溝通能力-社交技巧,公正比賽,運動道德和健康的比賽風尚

                趣味性強

                教練的作用和任務

                創造方便學習的環境

                組織安排比賽

                使比賽起到教學的作用

                發展提高技術能力

                鼓勵公正比賽和良好的體育道德風尚

                教孩子們熱愛足球運動

                經常對孩子們進行贊揚和鼓勵

                注意什么?

                他們是否參與

                他們是否想要球

                他們帶球時是否有自信心

                他們能保持住對球場的控制還是將球踢掉

                他們是否能同同伴合作讓他們破門得分

                他們能否向球門進攻創造得分的機會

                他們是否失球后有信心將球奪回來

                5V5的戰略

                控球隊

                目的是保持對球的控制

                教球員寬度和縱深的概念,比賽局面和形態的初步概念

                兩名球員左右之間保持距離,一前一后

                使場地變大

                隊員拉開

                一有空檔就向球門發起進攻

                得分越多越好

                防守隊

                防止對方的分

                奪取控球權

                是球場變小

                對帶球球員施加壓力

                轉移

                快速發動向進攻

                抓住一切機會

                5V5場地安排

                 

                 

                場地大小:45×25米

                 

                 

                 

                六部分:青少年球員飲食指南

                 

                除了碳水化合物或運動飲料,為運動而“吃”有更多含義。好在通過“吃”達到你的頂級運動水平并不需要特別的膳食或營養品。在你的健康計劃中納入適量的正確食物,以下是一些基本要素:

                為出色表現而額外補充

                青少年球員有特殊的營養需要。由于運動員比那些缺乏運動的同齡人運動更多,他們一般需要額外的熱量來滿足運動成績的進步以及他們的生長發育需要。根據他們的體力活動水平,青少年球員大概每天需要總共2,000到5,000的熱量以適應他們的能量需求。

                如果青少年運動員攝入不足會發生什么呢?他們的身體不太可能達到顛峰狀態,甚而會阻礙肌肉的生長。每天熱量補充不夠的運動員會達不到他們應有的速度和力量水平。而且過度的熱量控制還可能影響生長以及其它嚴重的健康風險。

                吃各種不同的食物

                你也許聽說過賽前"糖原負荷"。但作為一個長期過程,提供比賽能量時,集中于單一類型食物的觀點是錯誤的。碳水化合物是燃料的重要來源,但它們只是運動員需要的眾多食物中的一種。為了保證最佳狀態,還需要有維生素、礦物質、蛋白質和脂肪。

                1、肌肉礦物質和必需維生素

                鈣幫助打造強健的骨胳,而鐵運送氧到肌肉。大多數青少年沒有得到足夠的礦物質,而青少年運動員由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏礦物質。

                為了攝入你需要的鐵,多吃瘦紅肉(沒有太多脂肪的肉),強化鐵的谷物以及綠葉蔬菜。鈣——預防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。

                除鈣和鐵之外,你需要大量其它的維生素和礦物質來幫助你,包括存儲能量或避免生病。包括許多不同的水果和蔬菜的平衡膳食,應該提供維生素和礦物質來滿足健康身體和運動成績的需要。

                2、蛋白質的力量

                運動員需要比缺乏運動的青少年稍微多一點的蛋白質,但多數青少年運動員通過飲食攝入了過多蛋白質。運動員靠每日攝取大量蛋白質來構建強大的肌肉是一個神話。肌肉生長需通過規律訓練和重體力工作——而不光是吃。攝入過多蛋白質實際上會危害身體,造成脫水、鈣的丟失甚而導致腎臟問題。

                優質蛋白質的來源有魚、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、堅果、大豆和花生醬。

                3、糖負荷

                碳水化合物給運動員提供了優質的能源。對于運動員而言,不應該削減少糖的攝入或采用低糖膳食,因為限制碳水化合物的攝入可能導致疲勞,最終影響成績。

                營養專家建議人們多選擇全谷物(譬如棕米、燕麥粥、白薯、全麥面包及玉米和豌豆等淀粉類植物),少吃處理和加工過的食物如白米和白面包。因為全谷物既能給運動員提供能量,還能提供纖維素和其它營養素。對運動員來說含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或蘇打不太健康,因為它們不包含你需要的其它任何營養素。另外,在訓練前或賽前吃棒棒糖或其它含糖零食,將使運動員先產生快速的能量爆發,然后在全程結束前又快速回落,影響水平的發揮。

                4、脂肪能量

                每個人每天都需要攝入一定數量的脂肪,特別是對于運動員。因為運動中的肌肉通過碳水化合物快速燃燒,而脂肪則長期持續地提供能量。專家勸告運動員注意選擇更加健康的脂肪,譬如在多數植物油里發現的不飽和脂肪酸。對運動員來說,選擇何時攝入脂肪也是非常重要的。油膩食物會減慢消化速度,因此在運動前后幾個小時要避免吃這些食物。

                5、排除脫水

                水分和食物一樣,對鎖定你的比賽能力十分重要。當你在運動中出汗時,很容易出現過度發熱,頭疼和疲勞——特別是在炎熱潮濕的天氣里。即使輕度的脫水也可能影響運動員的身體和心理狀態。

                喝多少水并沒有一個一成不變的公式。每人需要多少水分取決于他的年齡、體積、體力活動水平以及環境溫度。專家推薦運動員在運動前后和在運動期間每隔15到20分鐘補水。一般來說, 多數運動員在運動前需要1-2杯水,在運動中每15到20分鐘需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水,因為口渴就標志著你的身體已經很需要水分了。但同樣不要迫使自己喝過量的水。胃里水太多,你是很難跑得動的!

                比起普通水,如果你更喜歡運動飲料,那么最好就喝運動飲料。避免喝碳酸飲料或高糖果汁,因為它們會在比賽時讓你胃疼。

                6、避免咖啡因

                含有咖啡因的飲料,包括的一些軟飲料、茶和咖啡,會導致脫水。盡管一些研究發現咖啡因可以幫助提高耐力運動成績,但它帶給你的潛在問題也值得商榷。過多的咖啡因可能使運動員感覺興奮或戰栗。它也可能導致失眠。這些都會降低一個人的運動成績。另外,服用某些藥物后——將使咖啡因的副作用更明顯。

                7、比賽當天的飲食

                專家建議在大強度運動后吃碳水化合物和蛋白質,促進能量儲存并加速恢復。運動后馬上服用運動飲料或一片水果,幾小時后來一頓包括各種食物的平衡膳食,能幫助身體迎接未來的賽事。

                在比賽當天,身體的大部分能量來自你過去幾天吃的食物。但你依然可以通過注意比賽當天的飲食來促進運動成績。比賽當天,你應該努力遵循富含碳水化合物,適量蛋白質和低脂肪的食譜。這有一些飲食指南:

                在比賽前2-4個小時吃一頓正餐:

                低纖維水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、櫻桃或桃)、蛋白質、碳水化合物相結合的膳食。在比賽前不到兩個小時吃一頓快餐:

                如果賽前你沒有時間吃飯,一定要確保一頓快餐譬如薄脆餅干、百吉卷或低脂酸奶。

                避免在比賽或訓練前的1個小時吃任何東西,因為消化需要能量——而能量幫你取得勝利。而且,運動前吃得太倉促會把食物留在在胃里,使你有飽足感、胃發脹且不舒服。每個人情況不同,因此要知道什么對你最好。你可以對用餐時間和訓練日該吃多少進行試驗,這樣你便能更好地為比賽日做準備。

                職業球員一天飲食介紹:

                早餐是一杯牛奶,一個全麥面包。然后是水果。早餐和午餐之間,還要吃一次水果。

                午餐是一點面食,一些用橄欖油、鹽和拌好的蔬菜色拉,一點牛肉,一些水果,通心粉、魚、水煮雞肉,喝上一杯意大利濃咖啡。。

                晚餐前,得空腹吃一個蘋果或者一個桃子。

                晚餐,食物是蔬菜色拉和牛肉,再喝上一杯意大利濃咖啡。

                晚上睡覺前,還得吃一次水果。

                注意事項:

                多喝榨汁機榨的新鮮果汁,尤其是橙汁;飲水機中的水不一定干凈,要用瓶裝礦泉水代替。

                食用油最好用橄欖油,調味品盡量少使用醬油、味精、陳醋。

                新鮮蔬菜每餐必吃。肉類只吃海魚和牛肉。減少米飯使用量,改吃通心粉,全麥面包。胃撐大了,自然跑不動、變得不靈活。你是否知道肉食動物的腸胃都要比草食動物腸胃小和短很多?所以米飯這種纖維素過多、蛋白質過少的食物,一定要減少攝入量。

                意大利濃咖啡是幫助消化的佳品,禁止飲用速溶咖啡。

                 

                 

                科化足球訓練計劃

                 

                U10發展階段

                 

                 

                目錄

                 

                目錄................................................................1

                第一部分:訓練計劃介紹..............................................2

                第二部分:U10 年齡段球員的特點......................................4

                第三部分:制定技術測試標準..........................................6

                第四部分:訓練計劃設計...............................................7

                   4.1 U10-發展階段.............................................7

                4.1.1 U10-初級訓練計劃...................................8

                4.1.2 U10-中級訓練計劃..................................16

                4.1.3 U10-高級 訓練計劃.................................24

                第五部分:U10年齡段比賽指導........................................32

                第六部分:青少年球員飲食指南........................................34

                 


                科化訓練計劃

                 

                第一部分:訓練計劃介紹

                 

                本訓練計劃主要針對U8,U10,U12,U16四個年齡階段的球員,分別設定了U8,U10,U12,U16四套測試,對以上各個年齡段的小球員進行隨機抽樣測試,經過對大量測試數據進行分析,區分級別,制定級別標準。小球員選則訓練計劃前需先進行測試,按照球員技術水品分別制定三級訓練計劃。每一級訓練計劃包括8周的訓練內容的訓練課,訓練內容以科化球員技術金字塔(見表一,圖一)為基礎,設置以球性,傳接球,1V1攻防,速度,射門以及團隊等6個內容為主題的8周訓練課,前六周為主題訓練。第七周與第八周分別為技術測試與對抗比賽(見表二)。對技術水品超過這四個級別的優秀球員設置特殊訓練計劃。

                 

                表一,球員技術提高金字塔:

                Ball Mastery(控球)

                關鍵詞:Repetition(反復)                                          雙腳的反復練習,盡可能球員一人一球(雙腳反復練習控球技術)。  

                Receiving(接球)

                關鍵詞:First Touch(第一腳觸球)                                   無論哪個水品層次都非常重要的技術,“第一腳觸球”控球能力的相關練習和對抗游戲。

                Passing(傳球)

                關鍵詞:Eyes Up(抬頭)                                                   掌握培養準確的富有創造性的傳球技術的練習和對抗游戲。

                1V1[Attack](1v1對抗)

                關鍵詞:Creating Space(創造空間)                                  掌握在防守隊員包圍下創造空間射門得分的個人技術的練習和對抗游戲。

                1v1[Defense](1v1防守)

                關鍵詞:Pressure(施加壓力)                                           提高1v1防守能力的練習與對抗游戲。無論1v1進攻還是防守,敏捷的步伐和身體的平衡性,協調性等身體素質都是必需的。                           

                Speed(速度)

                關鍵詞:Speed Variations(速度變化)                                        提高反應速度和動作速度的練習和對抗游戲

                Finishing(射門)

                關鍵詞:Focus(集中注意力)                                              不斷尋找機會射門的練習和對抗游戲

                Group Play[Attack](團隊進攻)

                關鍵詞:Fast Break Attack(快速突破進攻)                                    重點放在“快速”,“突破”,“進攻”上,提高小范圍集體配合能力的聯系和對抗游戲。

                Group Play[Defense](團隊防守)

                關鍵詞:Ball Possession(掌握控球權)                                           搶球,傳球,不給對方進球機會的練習和對抗游戲。


                圖一,球員技術提高金字塔



                 

                 

                表二,科化訓練計劃分級表:

                級別

                初級

                 

                中級

                 

                高級

                 

                第一周期

                 

                第二周期

                 

                第三周期

                第一周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第二周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第三周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第四周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第五周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第六周

                主題訓練

                 

                主題訓練

                 

                主題訓練

                第七周

                技術測試

                 

                技術測試

                 

                技術測試

                第八周

                比賽

                 

                比賽

                 

                比賽

                 

                第二部分:各年齡段球員的特點

                 

                我們主要根據不同年齡階段小球員具備的身體條件和理解能力的不同,針對U10年齡斷球員設計出了訓練計劃。

                 

                U10-發展階段

                兒童到這個年齡是教練員真正能影響和培養他們對足球運動興趣的時候。教練員應該十分明白自己的小球員的特點和需求。

                沒有經驗的年輕隊員很少能拿到球。他們大部分時間花在追趕他們的對手上。即使他們真的拿到球也常常缺乏發動進攻的能力,應為他們沒有掌握基本動作或在有球的時候不能那么輕松自在的做出聰明的決定。

                值得注意的特點是:

                仍然缺乏良好的運動能力和技巧。

                動作往往是全身抖動的動作而且很不準確。

                能量和熱情的爆發時間短暫。

                協調性處于發展階段。行動顯得笨拙。

                參加訓練和比賽是為了樂趣。

                動作不是自然而然的。

                不知道怎樣的動作是成功的動作。

                認為每一細節都是同等重要的。

                一次不能接受太多指令和掌握太多信息。

                 

                 

                 

                第三部分:制定技術測試標準

                 

                按照球員的技術水平,以技術測試成績為標準,把各個年齡段的球員分成三個等級分別為初級,中級,高級。

                U10技術分級

                本計劃隨機對U10年齡段小球員的的技術測試成績進行統計,制定出這個年齡段小球員的級別標準。

                U10-初級:(135s-)

                該級別屬于該年齡段的最初級水平,一般球齡在0年左右。訓練應該以基礎球性和傳接球技術為主。球員技術一般按照金字塔形狀分布,處在金字塔底層需要基礎訓練的球員占多數,制定出了該級別小球員技術測試成績135秒以上,包括了被測試小球員總數的一般。

                U10-中級:(100s135s

                該級別屬于該年齡段的中等水平,一般球齡在 23年左右。已經具有一定的球性和傳接球的能力,訓練應該以鞏固和提高為主。這個階段的球員應該處在金字塔的中部,應該處于100s135s之間。

                U10-高級:(-100s

                該級別屬于該年齡段的優秀水平,一般球齡在 3年以上。球員應該利用完全壓力環境下的練習和比賽來提高自己的技術。這個階段的球員應該處在金字塔的頂部部,應該處于100s 以下。


                第四部分:訓練計劃設計

                我們按照小球員技術能力上的差別,對以往技術測試成績進行分析,制定出標準,設計出四種不同級別的訓練計劃,每名小球員參加訓練之前,先要接受技術測試,按照技術測試的成績,編入不同級別的訓練計劃當中。

                4.1 U10-發展階段

                目標:

                有趣味。

                培養運動能力和技巧。

                開始懂得比賽的基本觀念和原理-尋找心目中的的足球明星。

                發展技術能力的最重要年齡階段。

                良好的改變速度節奏的能力。

                培養發展解決問題的能力。每一成員是球隊取得成功的重要組成部分。

                需要具備的教學風格:

                創造有激勵性和趣味性的環境。

                提問教學法-提出問題讓球員解決。

                要求球員在做什么事情的時候想一想為什么。

                大量時間練習和探索

                教練特點:

                具有足球意識的導師。

                對基礎技術的主要因素了如指掌。

                熱情耐心培養球員訓練和比賽的愿望。

                鼓勵球員自覺遵守紀律

                鼓勵球員有決斷力

                訓練課指導思想:

                有樂趣并使球員感受到樂趣。

                推動進攻型足球

                發展柔韌性和協靈活并開始復雜的協調性。

                發展提高基本技術-

                帶球(鼓勵冒風險),改變方向和改變速度。控制住球。

                速度(啟動速度和加速)。

                各個部位的接球(靜止和運動中)。傳球(腳的各個部位短傳和長傳)。能極好的接觸到球,在接球時,牢牢地控制住球。

                攻門,正確的技術,各個角度的大力射門。兩腳有同樣的能力。

                在對手的壓力下,能贏得時間和創造空間。

                注意:

                他們帶球時是否自信?

                他們能保持住對球的控制還是還是將球踢掉?

                他們是否能同同伴合作讓他們破門得分?

                無球球員是否能拉開空檔?

                他們是否能向球門進攻創造得分機會?

                他們是否在失球后有信心將球奪回。

                他們是否開始了解基本戰術。

                4.1.1 U10-初級 訓練計劃:

                 

                訓練課序號

                熱身

                技術

                速度訓練

                第一周

                帶球熱身,腳尖扣球,地面上雙腳撥球。

                帶球,快速

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第二周

                帶球熱身,加入協調性帶球

                向內和向外轉身

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第三周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                快速帶球,假動作

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第四周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                快速帶球,假動作

                2列標志碟.無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第五周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                傳接球腳背內側傳接球

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第六周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                傳接球和運動

                2列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第七周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                技術測試日

                 

                第八周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                比賽日

                 

                 

                U10-初級 第一周:

                 

                時間:75min

                訓練主題: 帶球,快速腳步

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。雙腳撥球。

                游戲       10min

                捉帶球者。規定部分球員沒有球。沒有求的球員觸到帶球球員是,后者將球給前者,自己去捉其他帶球球員。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                30×30的場地,每人一球,將球員依次編號分組,各組相距1米左右。按照教練的手勢,第1組(編號為1的球員)推波球帶球向前。第一組前進5米后第二組出發,第二組前進5米后第三組出發。所有人都要達到對面底線后,再從第一組開始,帶球回到出發的底線。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                U10-初級 第二周:

                 

                時間:75min

                訓練主題: 帶球,項內向外轉身

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。雙腳撥球。

                游戲       10min

                用標志筒限定一個區域,球員在區域內帶球做假動作,注意抬頭。當教練員發出指令時,球員立即坐在球上。每次做的最慢的兩名球員出區域,繼續游戲。最后留在區域內的球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                將標志通以之字形排放三排,行程兩個之字形通道。分成兩組,每人一球。兩隊分別在兩個通道進行比賽。第一名球員帶球在標志筒處腳底拉球之字形帶球到達終點后帶球返回,到達起點處時第二名球員,依次完成動作,比哪支隊伍首先完成比賽。(參見科化足球訓練法第一部,12頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                 

                 

                U10-初級 第三周:

                 

                時間:75min

                訓練主題: 快速帶球,假動作

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。兩腳輪流踩球,向前,向后移動。

                游戲       10min

                在規定區域內,一名球員負責抓人,其他球員帶球跑動,不可出區域。被抓人的球員觸碰的帶球隊員被凍在原地,一只腳踩在球上另只腳分開站。其他帶球隊員把球穿過被凍隊員兩腿之間,被棟隊員解凍。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                教練當鯊魚,球員在鯊魚來近的時候要快速做假動作轉身,否則教練將球踢出場外,球員要完成動作(如,原地跳,俯臥撐)后才能進到場內。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                 

                 

                U10-初級 第四周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。

                游戲       10min

                球員分兩隊,每隊5至8人。每隊站成圓形,按逆時順時針或針方向依次傳球,每名球員觸球一次,當球傳到最后一名球員時,球員將球停好,所有隊員沖刺到底線,先到達底線的隊獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                兩人一組。球員A春秋給球員B,只用左腳。球員B用左腳將球傳回給A。換腳。由易到難,用一只腳接用另一只腳傳球。可以設置障礙物增加難度。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                U10-初級 第五周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。復習上周傳接球練習。

                游戲       10min

                限定一定區域內三名球員搶球,不得出區域。帶球球員在區域外做準備,教練員發出指令球員帶球從區域一邊進另一邊出,球被搶到后和搶球隊員交換位置。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                傳球和跟進,沿直線或圓圈。球員傳球并跟球前進。接球球員首先要避開跟球上前的球員,然后傳球。由易到難。傳球和跟進都沒有一定的格式,唯一的規定就是不能將球傳回給原來傳球的球員。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-初級 第六周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。復習上周傳接球練習。

                游戲       10min

                球員面對教練員站成一排,每人手中拿一球,教練發出指令,球員向后拋球,當球落地反彈一次后,球員立即轉身,在球第二次落地之前接住足球。連續完成動作,每次失敗的球員原地坐下,最后一名球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                練習向椎體傳球。根據球員水平的高低,確定傳球線離開椎體的遠近,球員從傳球線后向椎體傳球。由易到難,可以設置標志筒,球員帶球饒標志通后傳球。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                U10-初級 第七周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:技術測試

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。帶球做假動作。

                游戲       15min

                在規定區域內,一半球員有球,一半球員無球,無球球員搶球。被觸碰到球的球員將球留給搶球隊員,自己去搶別人的球。在限定時間內無求隊員離場,繼續開始前面的游戲。最后留下的球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                技術測試   50min

                對球員進行U10技術測試。

                 

                U10-初級 第八周:

                 

                時間:60min

                訓練主題:5V5比賽日

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。帶球做假動作。

                游戲       15min

                小組彈子游戲。規定部分球員的球為目標,其他球員盡量擊中這些球。一分鐘后更換作為目標的球員。可以在跑動中進行游戲。(參見科化訓練片熱身游戲)

                5V5比賽日  50min

                5人一組按照水平平均分隊,進行5V5比賽,最后決出冠軍隊。

                 

                4.1.2 U10-中級 訓練計劃:

                 

                訓練課序號

                熱身

                技術

                速度訓練

                第一周

                帶球熱身,腳尖扣球,地面上雙腳撥球。

                傳接球-跑動

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第二周

                帶球熱身,加入協調性帶球

                傳接球-跑動

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第三周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                一對一對抗

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第四周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                一對一對抗

                3列標志碟.無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第五周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                一對一對抗

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第六周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                一對一對抗

                3列標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉)

                第七周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                技術測試日

                 

                第八周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                比賽日

                 

                 

                U10-中級 第一周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                手球比賽。                                                    分兩隊進行比賽,雙方設守門員。球員用手進行傳遞,拿球球員只能在原地傳球,不準拿球跑,無球隊員可以隨便跑動接應。射門時只能接隊友傳球頭球射門。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                在20×20米的場地內2對2進行練習。兩端線外各有一名球員。球員帶球越過端線就得一分。站在端線兩邊的球員是區域中持球方的隊友,能夠接受傳球,也能把球傳給區域內的隊友,但是不能進入區域內。由教練確定練習時間。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第二周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                15米跑道,配對分兩隊進行比賽,每隊兩人一組用肩膀夾球前進,到達15米處兩人改用后背夾球回到起點,下兩個球員繼續夾球前進。首先完成的隊獲勝。注意:如果中途球掉下兩名球員原地做一個俯臥撐后繼續比賽。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                標志筒標出20×20米的場地。20米長邊線終點處放置一個標志筒。3人一組,在場地的對角處相向站立。各組的第一名球員有球。教練下指令,各組的第一名球員開始用外腳背帶球到中間處,把球傳給對面一組第一名球員。傳完球的球員全速跑到對面隊尾。將接到球的球員重復上述動作。

                注意:傳球前抬頭觀察,在標志筒前接傳球。接到傳球的球員觸球后就帶球跑動。(參見科化足球訓練法第一部,86頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第三周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:一對一對抗

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                兩名球員一組進行比賽,兩名球員一球,其中一名球員朝墻踢球,另一名球員去接反彈回來的球后再往墻上踢。兩名球員交替傳接球。一名球員最多可觸球兩次。如果接不到反彈回來的球,對方得一分。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                兩組球員相距20米。每組4到8人,兩組所在線上各放置2個1.5米寬的標志筒標出。其中一組的球員每人一球。教練吹哨后,有球球員(防守隊員)把球傳給對方第一名球員。求傳出后,防守球員向前跑動進行防守。對方接球后,帶球向對面兩個球門中的一個跑動。用已學過的一對一的技術甩開防守球員。防守球員要盡力阻截。如果防守球員搶到了球,可向四個球門中的任意一個射門。(參見科化足球訓練法第二部,38頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第四周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:一對一對抗

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                配對分兩隊進行比賽,兩隊并排一次站在場地兩側,相距20米給球員編號。兩隊中間與兩隊球員配對擺放足球,每兩個人中間一球。教練發出指令從兩隊一號球員開始出來搶球,當地一個球被搶到后二號球員出發搶二號球。球員依次搶球,結束后搶到球多的一方獲勝(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                兩人一組,在起點和離起點20-25米遠的處放一個標志筒。正面對著中點的為攻方,背對終點的為守方,兩人相距2米站立,不用球(也可用球提高難度)。教練吹哨后開始,進攻球員做假動作左右晃動甩掉防守隊員。防守方一遍后退一邊阻止,但不能沖撞對方。進攻球員到達終點的同時同防守球員交換角色。

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第五周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:一對一對抗

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                球員配對分成兩列,面對教練慢跑,教練向后退。當教練吹哨時,兩列最后面的兩名隊員沖刺到列前與教練擊掌,繼續慢跑。以此類推繼續游戲。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                邊長為20米的正方形場地。分成進攻和防守兩個隊,每隊4-6人。兩隊間隔2米,縱隊排列,面向教練。教練站在力量對10-15米遠處。在兩隊的兩側,各有一個用標志筒標出的寬兩米的球門。防守隊的第一名球員有球。教練吹哨后,防守球員把球傳給教練、教練把球傳給進攻方的第一名球員。進攻方的第一名球員向教練位置跑動,接球。同時防守球員盯防接球的進攻球員。進攻球員在應付防守球員的同時,要向身后的兩個球門之一帶去。防守球員可以搶斷進攻球員腳下的球。如果防守球員斷下球,同樣可以向身后的兩個球門之一帶去。結束后進攻球員排到防守球員后面,防守球員排到進攻球員后面(參見科化足球訓練法第二部,40頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                 

                U10-中級 第六周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:一對一對抗

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。在帶球跑動中,互相傳接球,只一抬頭觀察,對傳球和相互聯系配合要有預見性。

                游戲       10min

                15×15米場地四角各站一名球員,叉開雙腿在站立。其他球員個帶一個球繞著場地邊緣帶球跑,遇到站立球員時將球帶過球員兩腿之間,如果碰到球員雙腿,原地做5個俯臥撐繼續帶球。教練計時。(參見科化訓練片熱身游戲)

                速度訓練   

                10

                擺放兩列七排標志碟,無球跑動,兩步一洞,一步在外 (拖拉。

                主題訓練    15min

                35×15米場地。兩邊底線各有一個間隔一米的球門。分成兩個組,每組4-6人。兩組分別以縱隊排列在教練兩側。教練發球,教練腳邊準備4-6個球。教練開球時,兩組第一名球員出來爭球。先搶到球的為攻方,控球后設法帶球通過兩側球門的任何一個。沒有搶到球的球員進行防守。(參見科化足球訓練法第二部,34頁)

                5V5分組比賽         30min

                5V5對抗比賽。

                 

                 

                U10-中級 第七周:

                 

                時間:75min

                訓練主題:技術測試

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       15min

                網式足球。                                                     分兩隊進行比賽,每隊兩人,兩隊在標志線兩邊互相傳接球。球在本方區域內可以彈地一次。(參見科化訓練片熱身游戲)

                技術測試   50min

                對球員進行U10技術測試。

                 

                U10-中級 第八周:

                 

                時間:60min

                訓練主題:5V5比賽日

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       15min

                球員分兩隊,每隊5至8人。每隊站成圓形,按逆時順時針或針方向依次傳球,每名球員觸球一次,當球傳到最后一名球員時,球員將球停好,所有隊員沖刺到底線,先到達底線的隊獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                5V5對抗比賽  50min

                5人一組按照水平平均分隊,進行5V5比賽,最后決出冠軍隊。

                 

                4.1.2 U10-高級 訓練計劃:

                 

                訓練課序號

                熱身

                技術

                分組比賽

                第一周

                帶球熱身,腳尖扣球,地面上雙腳撥球。

                球性

                對抗游戲

                第二周

                帶球熱身,加入協調性帶球

                傳接球

                對抗游戲

                第三周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                1V1攻防

                對抗游戲

                第四周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                速度

                對抗游戲

                第五周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                射門

                對抗游戲

                第六周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                團隊

                對抗游戲

                第七周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                技術測試日

                 

                第八周

                帶球熱身,加入熟悉球性練習,復習動作。

                比賽日

                 

                 

                U10-高級 第一周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:球性

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                足球冰狐游戲。                                                用標志筒擺放一個直徑5米的圓形區域,分兩隊進行比賽,兩隊站在距離區域10米處,每人一球,兩隊球員按順序交替往區域內踢球,努力把球停在區域內。也可以把對方的球撞出區域。雙方都結束以后比哪支隊在區域里的球最多。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                在一個直線上放置4個標志筒,兩標志筒相距5米。第一個標志筒站一列球員。每組第一個球員帶球向第二個標志筒跑動,到達第一個標志筒時做10個腳底拖拉球動作。在到達第三個標志筒時,腳底停球把球留在原地,然后向前沖刺。用放在第四個標志筒處的球雙腳顛球20下,完成后把球留在原地并按原路線返回。到達第二個標志筒處把球傳向隊友。跑至回隊列末尾。(參見科化足球訓練法第一部,20頁)

                對抗游戲      15min         

                球員在20×30的球場兩邊配對列隊,球員出發處放置一個距離兩米的球門。球員互相帶球到中間,互相交換足球,觸球一次,向對方球門射門。全部球員結束進球多的隊獲勝。

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                U10-高級 第二周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:傳接球

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                在一定區域內分兩組進行游戲。一組3-4名球員,另一組6-8名球員,前一組球員穿背心負責捉人。另外人數多的一組球員,有兩個球,用手傳遞,捉人一組球員只能捉無球球員,被捉到的球員下場休息。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                邊長為10米的正方形場地,在四個角上放上標志筒。球員分成兩組,每組3-6人。兩組分別在兩對角線上。每組第一名球員控球。教練員吹哨后,兩組第一名球員用腳內側把球踢到右邊的標志筒處,球出腳后,趕快超左側的標志筒沖過去。在左側標志筒附近,接住對方第一名控球隊員的傳球,移交控球到位再后傳給本組的下一位球員。后傳完畢,迅速排到對方隊伍最后。反復練習。(參見科化足球訓練法第二部,26頁)

                對抗游戲      15min         

                球員在20×20的球場內2V2進行對抗。球場兩端線處各放置兩個相距3米的標志筒,標志筒之間各站一名球員,該球員為拿球一方的隊友,只能把球回傳給隊友,不能進入場內。帶球穿過標志筒之間的一方得一分,教練員限定比賽時間,得分多的一方獲勝。 

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                 

                U10-高級 第三周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:1V1攻防

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                球員兩人配對組成一個隊,兩名球員各一球,同時互相進行傳遞。失誤的一組原地坐下。最后剩下的兩名球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                分成防守和進攻兩個組,每組4-6人。兩組分開20-30米站立。每組在底線用黃色標志筒標出一個2米寬的球門(以下稱黃球門)。場地左右邊線中間另設2個2米寬的球門(以下稱紅球們)。防守方第一名球員有球。教練吹哨后,防守球員開球給第一名進攻球員。發球的防守球員迅速上前防守。進攻球員接球后,迅速向對方的三個球門中一個帶球。帶球通過紅球們的1分,通過黃球門得三分。防守球員搶得球后,可直接向黃球門或紅球門射門。動作完成后,防守球員排到進攻方隊的末尾,進攻球員排到防守隊末尾。(參見科化足球訓練法第二部,40頁)

                對抗游戲      15min         

                球員在30×30的球場內3V3進行對抗。場地中央防止兩個相距5米的標志筒作為球門,設一個守門員。比賽開始后,場內隊員可以從球門任何兩邊射門得分,失分的隊與場外隊伍交換。球出界或被守門員得道后教練員重新向場內開球。(參見科化足球訓練法第一部,40頁) 

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                 

                U10-高級 第四周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:速度

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                在一定區域內,每人一球,帶球在區域內跑。帶球球員要用自己的求取踢其他球員的球,把對方球踢出區域外的球員可以繼續回到區域內帶球,球被踢出區域的球員被淘汰。最后剩下的一名球員獲勝。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                相隔25米,可以設守門員,也可以模擬比賽,設一個守門員。球員分成兩組,每組3-6人。每組站在自己球門右側。在兩個球門之間,用標志筒標出5×5米的場地。把球放在每組前面的兩個標志通中較遠的那一個,離對方球門10米的地方。教練示意后,每組第一名球員向前方求沖刺,到達球的位置時,面對對方球門,側向跑動到左邊標志筒位置。到達標志筒后,轉向前面的球沖刺。接著面對自己一方的球門,側向跑動到左邊的標志筒。到達標志筒后轉向前面沖刺,射門后跑回到自己隊末尾把球放到原位,下一名球員開始。(參見科化足球訓練法第二部,54頁)

                對抗游戲      15min         

                在距離20米的球場兩邊配對放置四個標志碟相距3米,每個標志碟上放一個球。每只球后站一名球員。最初一人帶球跑到對方任意一個目標球,到了離目標球一米處瞄準目標球射門。被射一方則帶球向對方目標球跑去也可以是任意一個。最初射門的隊員這是變成防守隊員,追趕帶球隊員,可以將對方球搶下,向對方目標球進攻,被搶隊員要阻止對方進攻。(參見科化足球訓練法第二部,87頁)

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                U10-高級 第五周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:射門

                熱身和球性10min                             

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                網式足球。                                                     分兩隊進行比賽,每隊兩人,兩隊在標志線兩邊互相傳接球。球在本方區域內可以彈地一次。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                球門兩個,相隔20米面對面放置。每組4-6人,兩組都站在各自球門的右邊。各自前方5米處放置一名球員,做踢墻式配合。各組球們安排守門員。各組第一隊員先傳球給踢墻配合的球員,傳出以后向左前跑。踢墻配合球員將來球停住,還給全力跑動中的球員(以下稱為射手),讓其射門。射手觸球一下再射門,不可以直接射門。停球以后,踢墻配和的球員全力跑到另一組最后。射手射門后代替踢墻配合的球員。所有人輪完一遍后,將隊伍還邊再練習一次。(參見科化足球訓練法第二部,58頁)

                對抗游戲      15min         

                在場地一側,排成兩列隊伍,在每列隊伍前按之字形放置標志筒距離為3米。在距離兩隊最后一個筒中間5米處放置一個目標筒。兩隊第一名球員同時出發,在各個標志筒前做動作,在完成最后一個動作后,球員射中目標筒,如果射偏原地做3個俯臥撐回到隊伍中,當隊員回到隊伍后第二名球員出發,先做完的隊獲勝。(參見科化足球訓練法第一部,13頁)

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                U10-高級 第六周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:團隊

                熱身和球性10min                             

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。兩名球員在跑動中用腳背內側相互傳球。教練示范和指導,保證動作的準確性。

                游戲       5min

                15×15米場地四角各站一名球員,叉開雙腿在站立。其他球員個帶一個球繞著場地邊緣帶球跑,遇到站立球員時將球帶過球員兩腿之間,如果碰到球員雙腿,原地做5個俯臥撐繼續帶球。教練計時。(參見科化訓練片熱身游戲)

                主題訓練    15min

                50×40的場地,兩邊放置球門。每組六名隊員和一名守門員,分兩組(紅隊和藍隊)進行練習。使用一個足球。各隊有兩名球員在對方半場(以下稱作進攻隊員),剩下的4名隊員在自己半場(以下成為防守隊員)。只在規定區域內跑動。

                教練員吹哨后,任意一方開球,比賽開始。練習采用比賽形式雙方進行傳球,目標是進球得分。防守隊員可以遠射。(參見科化足球訓練法第二部,72頁)

                對抗游戲      15min         

                用標志筒擺放40×40的場地,場地四邊各放置一個2米寬的球門。場內進行6V6的對抗,可以向任意一個球門射門。

                5V5分組比賽         25min

                5V5對抗比賽,中間休息3分鐘。教練引導和指揮比賽,多鼓勵球員運用所學到的技術。比賽的過程應該連續,使小球員充分感受到正式比賽的氛圍。

                 

                 

                 

                U10-高級 第七周:

                 

                時間:70min

                訓練主題:技術測試

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。帶球做假動作。

                游戲       10min

                球員配對分成兩列,面對教練慢跑,教練向后退。當教練吹哨時,兩列最后面的兩名隊員沖刺到列前與教練擊掌,繼續慢跑。以此類推繼續游戲。(參見科化訓練片熱身游戲)

                技術測試   50min

                對球員進行U8技術測試。

                 

                U10-高級 第八周:

                 

                時間:60min

                訓練主題:5V5比賽日

                熱身和球性10min

                在限定區域內用腳的各部位帶球。改變方向和速度,只用一個腳,只用另一只腳。帶球做假動作。

                游戲       10min

                配對分兩隊進行比賽,兩隊并排一次站在場地兩側,相距20米給球員編號。兩隊中間與兩隊球員配對擺放足球,每兩個人中間一球。教練發出指令從兩隊一號球員開始出來搶球,當地一個球被搶到后二號球員出發搶二號球。球員依次搶球,結束后搶到球多的一方獲勝(參見科化訓練片熱身游戲)

                5V5對抗比賽   50min

                5人一組按照水平平均分隊,進行5V5比賽,最后決出冠軍隊。

                 

                第五部分:U10年齡段比賽指導:

                 

                5V5有守門員對抗比賽

                5V5的基礎:創造一種球員有興趣的和對自愿參加參加者是容易加入的比賽環境。球員在比賽時越有興趣,他們就越想要比賽和自己練習。比賽是最好的老師。

                為是么要5V5?

                可以多次接觸到球

                許多得分和成功的機會

                人人參與

                消除使孩子們弄不明白和使比賽節奏變慢的復雜規則

                比賽成為老師

                創造同正式比賽相仿的條件

                控球(進攻時)

                奪得控球權(防守時)

                更換控球權(轉移打法)

                逼真壓力

                發展提高技術

                帶球

                攻門

                發展運動肌和運動神經-平衡性,靈活性和協調性。

                認知能力-思考和對問題作出反應的能力

                溝通能力-社交技巧,公正比賽,運動道德和健康的比賽風尚

                趣味性強

                教練的作用和任務

                創造方便學習的環境

                組織安排比賽

                使比賽起到教學的作用

                發展提高技術能力

                鼓勵公正比賽和良好的體育道德風尚

                教孩子們熱愛足球運動

                經常對孩子們進行贊揚和鼓勵

                注意什么?

                他們是否參與

                他們是否想要球

                他們帶球時是否有自信心

                他們能保持住對球場的控制還是將球踢掉

                他們是否能同同伴合作讓他們破門得分

                他們能否向球門進攻創造得分的機會

                他們是否失球后有信心將球奪回來

                5V5的戰略

                控球隊

                目的是保持對球的控制

                教球員寬度和縱深的概念,比賽局面和形態的初步概念

                兩名球員左右之間保持距離,一前一后

                使場地變大

                隊員拉開

                一有空檔就向球門發起進攻

                得分越多越好

                防守隊

                防止對方的分

                奪取控球權

                是球場變小

                對帶球球員施加壓力

                轉移

                快速發動向進攻

                抓住一切機會

                5V5場地安排

                 

                 

                場地大小:45×25米

                 

                 

                 

                六部分:青少年球員飲食指南

                 

                除了碳水化合物或運動飲料,為運動而“吃”有更多含義。好在通過“吃”達到你的頂級運動水平并不需要特別的膳食或營養品。在你的健康計劃中納入適量的正確食物,以下是一些基本要素:

                為出色表現而額外補充

                青少年球員有特殊的營養需要。由于運動員比那些缺乏運動的同齡人運動更多,他們一般需要額外的熱量來滿足運動成績的進步以及他們的生長發育需要。根據他們的體力活動水平,青少年球員大概每天需要總共2,000到5,000的熱量以適應他們的能量需求。

                如果青少年運動員攝入不足會發生什么呢?他們的身體不太可能達到顛峰狀態,甚而會阻礙肌肉的生長。每天熱量補充不夠的運動員會達不到他們應有的速度和力量水平。而且過度的熱量控制還可能影響生長以及其它嚴重的健康風險。

                吃各種不同的食物

                你也許聽說過賽前"糖原負荷"。但作為一個長期過程,提供比賽能量時,集中于單一類型食物的觀點是錯誤的。碳水化合物是燃料的重要來源,但它們只是運動員需要的眾多食物中的一種。為了保證最佳狀態,還需要有維生素、礦物質、蛋白質和脂肪。

                1、肌肉礦物質和必需維生素

                鈣幫助打造強健的骨胳,而鐵運送氧到肌肉。大多數青少年沒有得到足夠的礦物質,而青少年運動員由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏礦物質。

                為了攝入你需要的鐵,多吃瘦紅肉(沒有太多脂肪的肉),強化鐵的谷物以及綠葉蔬菜。鈣——預防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。

                除鈣和鐵之外,你需要大量其它的維生素和礦物質來幫助你,包括存儲能量或避免生病。包括許多不同的水果和蔬菜的平衡膳食,應該提供維生素和礦物質來滿足健康身體和運動成績的需要。

                2、蛋白質的力量

                運動員需要比缺乏運動的青少年稍微多一點的蛋白質,但多數青少年運動員通過飲食攝入了過多蛋白質。運動員靠每日攝取大量蛋白質來構建強大的肌肉是一個神話。肌肉生長需通過規律訓練和重體力工作——而不光是吃。攝入過多蛋白質實際上會危害身體,造成脫水、鈣的丟失甚而導致腎臟問題。

                優質蛋白質的來源有魚、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、堅果、大豆和花生醬。

                3、糖負荷

                碳水化合物給運動員提供了優質的能源。對于運動員而言,不應該削減少糖的攝入或采用低糖膳食,因為限制碳水化合物的攝入可能導致疲勞,最終影響成績。

                營養專家建議人們多選擇全谷物(譬如棕米、燕麥粥、白薯、全麥面包及玉米和豌豆等淀粉類植物),少吃處理和加工過的食物如白米和白面包。因為全谷物既能給運動員提供能量,還能提供纖維素和其它營養素。對運動員來說含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或蘇打不太健康,因為它們不包含你需要的其它任何營養素。另外,在訓練前或賽前吃棒棒糖或其它含糖零食,將使運動員先產生快速的能量爆發,然后在全程結束前又快速回落,影響水平的發揮。

                4、脂肪能量

                每個人每天都需要攝入一定數量的脂肪,特別是對于運動員。因為運動中的肌肉通過碳水化合物快速燃燒,而脂肪則長期持續地提供能量。專家勸告運動員注意選擇更加健康的脂肪,譬如在多數植物油里發現的不飽和脂肪酸。對運動員來說,選擇何時攝入脂肪也是非常重要的。油膩食物會減慢消化速度,因此在運動前后幾個小時要避免吃這些食物。

                5、排除脫水

                水分和食物一樣,對鎖定你的比賽能力十分重要。當你在運動中出汗時,很容易出現過度發熱,頭疼和疲勞——特別是在炎熱潮濕的天氣里。即使輕度的脫水也可能影響運動員的身體和心理狀態。

                喝多少水并沒有一個一成不變的公式。每人需要多少水分取決于他的年齡、體積、體力活動水平以及環境溫度。專家推薦運動員在運動前后和在運動期間每隔15到20分鐘補水。一般來說, 多數運動員在運動前需要1-2杯水,在運動中每15到20分鐘需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水,因為口渴就標志著你的身體已經很需要水分了。但同樣不要迫使自己喝過量的水。胃里水太多,你是很難跑得動的!

                比起普通水,如果你更喜歡運動飲料,那么最好就喝運動飲料。避免喝碳酸飲料或高糖果汁,因為它們會在比賽時讓你胃疼。

                6、避免咖啡因

                含有咖啡因的飲料,包括的一些軟飲料、茶和咖啡,會導致脫水。盡管一些研究發現咖啡因可以幫助提高耐力運動成績,但它帶給你的潛在問題也值得商榷。過多的咖啡因可能使運動員感覺興奮或戰栗。它也可能導致失眠。這些都會降低一個人的運動成績。另外,服用某些藥物后——將使咖啡因的副作用更明顯。

                7、比賽當天的飲食

                專家建議在大強度運動后吃碳水化合物和蛋白質,促進能量儲存并加速恢復。運動后馬上服用運動飲料或一片水果,幾小時后來一頓包括各種食物的平衡膳食,能幫助身體迎接未來的賽事。

                在比賽當天,身體的大部分能量來自你過去幾天吃的食物。但你依然可以通過注意比賽當天的飲食來促進運動成績。比賽當天,你應該努力遵循富含碳水化合物,適量蛋白質和低脂肪的食譜。這有一些飲食指南:

                在比賽前2-4個小時吃一頓正餐:

                低纖維水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、櫻桃或桃)、蛋白質、碳水化合物相結合的膳食。在比賽前不到兩個小時吃一頓快餐:

                如果賽前你沒有時間吃飯,一定要確保一頓快餐譬如薄脆餅干、百吉卷或低脂酸奶。

                避免在比賽或訓練前的1個小時吃任何東西,因為消化需要能量——而能量幫你取得勝利。而且,運動前吃得太倉促會把食物留在在胃里,使你有飽足感、胃發脹且不舒服。每個人情況不同,因此要知道什么對你最好。你可以對用餐時間和訓練日該吃多少進行試驗,這樣你便能更好地為比賽日做準備。

                職業球員一天飲食介紹:

                早餐是一杯牛奶,一個全麥面包。然后是水果。早餐和午餐之間,還要吃一次水果。

                午餐是一點面食,一些用橄欖油、鹽和拌好的蔬菜色拉,一點牛肉,一些水果,通心粉、魚、水煮雞肉,喝上一杯意大利濃咖啡。。

                晚餐前,得空腹吃一個蘋果或者一個桃子。

                晚餐,食物是蔬菜色拉和牛肉,再喝上一杯意大利濃咖啡。

                晚上睡覺前,還得吃一次水果。

                注意事項:

                多喝榨汁機榨的新鮮果汁,尤其是橙汁;飲水機中的水不一定干凈,要用瓶裝礦泉水代替。

                食用油最好用橄欖油,調味品盡量少使用醬油、味精、陳醋。

                新鮮蔬菜每餐必吃。肉類只吃海魚和牛肉。減少米飯使用量,改吃通心粉,全麥面包。胃撐大了,自然跑不動、變得不靈活。你是否知道肉食動物的腸胃都要比草食動物腸胃小和短很多?所以米飯這種纖維素過多、蛋白質過少的食物,一定要減少攝入量。

                意大利濃咖啡是幫助消化的佳品,禁止飲用速溶咖啡。

                 

                評論一下吧!!

                評論加載中...

                首頁

                國外字幕

                教案文檔

                文章

                共享下載

                我的

                恒彩娱乐

                  1. <dl id="3rhhl"></dl>

                    <dl id="3rhhl"></dl>

                        <dl id="3rhhl"></dl><s id="3rhhl"><p id="3rhhl"><button id="3rhhl"></button></p></s>

                              1. <dl id="3rhhl"></dl>

                                <dl id="3rhhl"></dl>

                                    <dl id="3rhhl"></dl><s id="3rhhl"><p id="3rhhl"><button id="3rhhl"></button></p></s>