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                德国U10系统足球训练教学视频(25集可下载)

                 

                科化足球训练计划

                 

                U10发展阶段

                 

                 

                目录

                 

                目录................................................................1

                第一部分:训练计划介绍..............................................2

                第二部分:U10 年龄段球员的特点......................................4

                第三部分:制定技术测?#21592;?#20934;..........................................6

                第四部分:训练计划设计...............................................7

                   4.1 U10-发展阶段.............................................7

                4.1.1 U10-初级训练计划...................................8

                4.1.2 U10-中级训练计划..................................16

                4.1.3 U10-高级 训练计划.................................24

                第五部分:U10年龄段比赛指导........................................32

                第六部分:青少年球员饮食指南........................................34

                 


                科化训练计划

                 

                第一部分:训练计划介绍

                 

                本训练计划主要针对U8,U10,U12,U16四个年龄阶段的球员,分别设定了U8,U10,U12,U16四套测试,对以上各个年龄段的小球员进行随机抽样测试,经过对大量测试数据进行分析,区分级别,制定级别标准。小球员选则训练计划前需先进行测试,按照球员技术水品分别制定三级训练计划。每一级训练计划包括8周的训练内容的训练课,训练内容以科化球员技术金字塔(见表一,图一)为基础,设置以球性,传接球,1V1攻防,速度,射门以及团队等6个内容为主题的8周训练课,前六周为主题训练。第七周与第八周分别为技术测试与对抗比赛(见表二)。对技术水品超过这四个级别的优秀球员设置特殊训练计划。

                 

                表一,球员技术提高金字塔:

                Ball Mastery(控球)

                关键词:Repetition(反复)                                          双脚的反复练习,尽可能球员一人一球(双脚反复练习控球技术)。  

                Receiving(接球)

                关键词:First Touch(第一脚触球)                                   无论哪个水品层次都非常重要的技术,“第一脚触球”控球能力的相关练习和对抗游戏。

                Passing(传球)

                关键词:Eyes Up(抬头)                                                   掌握培养准确的富有创造性的传球技术的练习和对抗游戏。

                1V1[Attack](1v1对抗)

                关键词:Creating Space(创造空间)                                  掌握在防守队员包围下创造空间射门得分的个人技术的练习和对抗游戏。

                1v1[Defense](1v1防守)

                关键词:Pressure(施加压力)                                           提高1v1防守能力的练习与对抗游戏。无论1v1进攻?#25925;?#38450;守,敏捷的步伐和身体的平衡性,协调性等身体素质都是必需的。                           

                Speed(速度)

                关键词:Speed Variations(速度变化)                                        提高反应速度和动作速度的练习和对抗游戏

                Finishing(射门)

                关键词:Focus(集中注意力)                                              不断寻?#19968;?#20250;射门的练习和对抗游戏

                Group Play[Attack](团队进攻)

                关键词:Fast Break Attack(快速突破进攻)                                    重点放在“快速?#20445;?#31361;破?#20445;?#36827;攻”上,提高小?#27573;?#38598;体配合能力的联系和对抗游戏。

                Group Play[Defense](团队防守)

                关键词:Ball Possession(掌握控球权)                                           抢球,传球,不给对方进球机会的练习和对抗游戏。


                图一,球员技术提高金字塔



                 

                 

                表二,科化训练计划分级表:

                级别

                初级

                 

                中级

                 

                高级

                 

                第一周期

                 

                第二周期

                 

                第三周期

                第一周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第二周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第三周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第四周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第五周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第六周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第七周

                技术测试

                 

                技术测试

                 

                技术测试

                第八周

                比赛

                 

                比赛

                 

                比赛

                 

                第二部分:各年龄段球员的特点

                 

                我们主要根据不同年龄阶段小球?#26412;?#22791;的身体条件和理解能力的不同,针对U10年龄断球员设计出了训练计划。

                 

                U10-发展阶段

                儿童到这个年龄是教练员真正能影响?#22242;?#20859;他们对足球运动兴趣的时候。教练员应该十分明白自己的小球员的特点和需求。

                没有经验的年轻队员很少能拿到球。他们大部分时间花在追赶他们的对手上。即使他们真的拿到球也常常缺乏发动进攻的能力,应为他们没有掌握基本动作或在有球的时候不能那么轻松自在的做出聪明的决定。

                值得注意的特点是:

                仍然缺乏?#24049;?#30340;运动能力和技巧。

                动作往往是全身抖动的动作而且很不准确。

                能量和热情的爆发时间短暂。

                协调性处于发展阶段。行动显得笨?#23613;?/span>

                参加训练和比赛是为了乐趣。

                动作不是自然而然的。

                不知道怎样的动作是成功的动作。

                认为每一细节都是同等重要的。

                一次不能接受太多指令和掌握太多信息。

                 

                 

                 

                第三部分:制定技术测?#21592;?#20934;

                 

                按照球员的技术水平,以技术测试成绩为标准,把各个年龄段的球员分成三个等级分别为初级,中级,高级。

                U10技术分级

                本计划随机对U10年龄段小球员的的技术测试成绩进行统计,制定出这个年龄段小球员的级别标准。

                U10-初级?#28023;?/font>135s-)

                该级别属于该年龄段的最初级水平,一般球龄在0年左右。训练应该以基础球性和传接球技术为主。球员技术一般按照金字塔形状分布,处在金字塔底层需要基础训练的球员?#32423;?#25968;,制定出了该级别小球员技术测试成绩135秒以上,包括了被测试小球员总数的一般。

                U10-中级?#28023;?/font>100s135s

                该级别属于该年龄段的中?#20154;?#24179;,一般球龄在 23年左右。已经具有一定的球性和传接球的能力,训练应该以巩固和提高为主。这个阶段的球员应该处在金字塔的中部,应该处于100s135s之间。

                U10-高级?#28023;ǎ?/font>100s

                该级别属于该年龄段的优秀水平,一般球龄在 3年以上。球员应该利用完全压力环境下的练习和比赛来提高自己的技术。这个阶段的球员应该处在金字塔的顶部部,应该处于100s 以下。


                第四部分:训练计划设计

                我?#21069;?#29031;小球员技术能力?#31995;?#24046;别,对以往技术测试成绩进行分析,制定出标准,设计出四种不同级别的训练计划,每名小球员参加训练之前,先要接受技术测试,按照技术测试的成绩,编入不同级别的训练计划当中。

                4.1 U10-发展阶段

                目标:

                有趣味。

                培养运动能力和技巧。

                开?#32423;?#24471;比赛的基本观念和原理-寻找心目中的的足球明星。

                发展技术能力的最重要年龄阶段。

                ?#24049;?#30340;改变速度节奏的能力。

                培养发展解决问题的能力。每一成员是球队取得成功的重要组成部分。

                需要具备的教学风格:

                创造有激励性和趣味性的环境。

                提问教学法-提出问题让球员解决。

                要求球员在做什么事情的时候想一想为什?#30784;?/span>

                大量时间练习和探索

                教练特点:

                具有足球意识的导师。

                对基础技术的主要因素了如指掌。

                热情耐心培养球员训练和比赛的愿望。

                鼓励球员自觉遵守纪律

                鼓励球员有决断力

                训练课指导思想:

                有乐趣并使球员感受到乐趣。

                推动进攻型足球

                发展柔韧性和协灵活并开始复杂的协调性。

                发展提高基本技术-

                带球(鼓励冒风险),改变方向和改变速度。控制住球。

                速度(启动速度和加速)。

                各个部位的接球(静止和运动中)。传球(脚的各个部位短传?#32479;?#20256;)。能极好的接触到球,在接球时,牢牢地控制住球。

                攻门,正确的技术,各个角度的大力射门。两脚有同样的能力。

                在对手的压力下,能赢得时间和创造空间。

                注意:

                他们带球时是否自信?

                他们能保持住对球?#30446;?#21046;?#25925;腔故?#23558;球踢掉?

                他们是否能同同伴合作让他们破门得分?

                无球球员是否能拉开空档?

                他们是否能向球门进攻创造得分机会?

                他们是否在失球后?#34892;?#24515;将球夺回。

                他们是否开始了解基本战术。

                4.1.1 U10-初级 训练计划:

                 

                训练课序号

                热身

                技术

                速度训练

                第一周

                带球热身,脚尖扣球,地面上双脚拨球。

                带球,快速

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第二周

                带球热身,加入协调性带球

                向内和向外转身

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第三周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                快速带球,假动作

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第四周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                快速带球,假动作

                2列标志碟.无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第五周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                传接球脚背内侧传接球

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第六周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                传接球和运动

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第七周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                技术测试日

                 

                第八周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                比赛日

                 

                 

                U10-初级 第一周:

                 

                时间:75min

                训练主题: 带球,快速脚步

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。双脚拨球。

                游戏       10min

                捉带球者。规定部分球员没有球。没有求的球员触到带球球员是,后者将球给前者,自己去捉其他带球球员。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                30×30的场地,每人一球,将球员依次编号分组,各组相距1米左右。按照教练的?#36136;疲?#31532;1组(编号为1的球员)推波球带球向前。第一组前进5米后第二组出发,第二组前进5米后第三组出发。所有人都要达到对面底线后,再从第一组开始,带球回到出发的底线。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                U10-初级 第二周:

                 

                时间:75min

                训练主题: 带球,项内向外转身

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。双脚拨球。

                游戏       10min

                用标志筒限定一个区域,球员在区域内带球做假动作,注意抬头。当教练员发出指令时,球员立即坐在球上。?#30475;?#20570;的最慢的两名球员出区域,继续游戏。最后留在区域内的球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                将标志通以之字形排放三排,行程两个之字形通道。分成?#38454;椋?#27599;人一球。两队分别在两个通道进行比赛。第一名球员带球在标志筒处脚底拉球之字形带球到达终点后带球返回,到达起点处时第二名球员,依次完成动作,比哪支队伍首先完成比赛。(参见科化足球训练法第一部,12页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                 

                 

                U10-初级 第三周:

                 

                时间:75min

                训练主题: 快速带球,假动作

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。两脚?#33267;?#36393;球,向前,向后移动。

                游戏       10min

                在规定区域内,一名球员负责抓人,其他球员带球跑动,不可出区域。被抓人的球员触碰的带球队员被冻在原地,一只脚踩在球上另只脚分开?#23613;?#20854;他带球队员把球穿过被冻队员两腿之间,被栋队员解?#22330;?参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                教练当鲨鱼,球员在鲨鱼来近的时候要快速做假动作转身,否则教练将球踢出场外,球员要完成动作(如,原地跳,俯卧撑)后才能进到场内。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                 

                 

                U10-初级 第四周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。

                游戏       10min

                球员分两队,每队5至8人。每队站成圆形,按逆时顺时针或针方向依次传球,每名球员触球一次,当球传?#38454;?#21518;一名球员时,球员将球停好,所有队员冲刺到底线,先到达底线的队获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                两人一组。球员A春秋给球员B,只用左脚。球员B用左脚将球传回给A。换脚。由易到难,用一只脚接用另一只脚传球。可以设置?#20064;?#29289;增加难度。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                U10-初级 第五周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。复习上周传接球练习。

                游戏       10min

                限定一定区域内三名球员抢球,不得出区域。带球球员在区域外做准备,教练员发出指令球员带球从区域一边进另一边出,球被抢到后和抢球队员?#25442;?#20301;置。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                传球和跟进,沿直线或?#36393;Α?#29699;员传球并跟球前进。接球球员首先要避开跟球上前的球员,然后传球。由易到?#36873;?#20256;球和跟进都没有一定的格式,唯一的规定就是不能将球传回给原来传球的球员。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-初级 第六周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。复习上周传接球练习。

                游戏       10min

                球员面对教练员站成一排,每人手中拿一球,教练发出指令,球员向后抛球,当球落地反弹一次后,球员立即转身,在球第二次落地之前接住足球。连续完成动作,?#30475;问?#36133;的球员原地坐下,最后一名球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                练习向椎体传球。根据球员水平的高?#20572;?#30830;定传球线离开椎体的远近,球员从传球线后向椎体传球。由易到难,可以设置标志筒,球员带球饶标志通后传球。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                U10-初级 第七周:

                 

                时间:75min

                训练主题:技术测试

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。带球做假动作。

                游戏       15min

                在规定区域内,一半球员有球,一半球员无球,无球球员抢球。被触碰到球的球员将球留给抢球队员,自己去抢别人的球。在限定时间内无求队员离场,继续开始前面的游戏。最后留下的球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                技术测试   50min

                对球员进行U10技术测试。

                 

                U10-初级 第八周:

                 

                时间:60min

                训练主题:5V5比赛日

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。带球做假动作。

                游戏       15min

                小组弹子游戏。规定部分球员的球为目标,其他球?#26412;?#37327;击中这些球。一分钟后更换作为目标的球员。可以在跑动中进行游戏。(参见科化训练片热身游戏)

                5V5比赛日  50min

                5人一组按照水平平均分队,进行5V5比赛,最后决出冠军队。

                 

                4.1.2 U10-中级 训练计划:

                 

                训练课序号

                热身

                技术

                速度训练

                第一周

                带球热身,脚尖扣球,地面上双脚拨球。

                传接球-跑动

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第二周

                带球热身,加入协调性带球

                传接球-跑动

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第三周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                一对一对抗

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第四周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                一对一对抗

                3列标志碟.无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第五周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                一对一对抗

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第六周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                一对一对抗

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第七周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                技术测试日

                 

                第八周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                比赛日

                 

                 

                U10-中级 第一周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                手球比赛。                                                    分两队进行比赛,双方设守门员。球员用手进行传递,拿球球员只能在原地传球,不准拿球跑,无球队员可以随便跑动接应。射门时只能接队友传球头球射门。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                在20×20米的场地内2对2进行练习。两端线外各有一名球员。球员带球越过端线就得一分。站在端线两边的球员是区域中持球方的队友,能够接受传球,也能把球传给区域内的队友,但是不能进入区域内。由教练确定练习时间。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第二周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                15米跑道,配对分两队进行比赛,每队两人一组用肩膀夹球前进,到达15米处两人改用后背夹球回到起点,下两个球员继续夹球前进。首先完成的队获胜。注意:如果中途球掉下两名球员原地做一个俯卧撑后继续比赛。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                标志筒标出20×20米的场地。20米长边线终点处放置一个标志筒。3人一组,在场地的对角处相向站立。各组的第一名球员有球。教练下指令,各组的第一名球员开?#21152;?#22806;脚背带球到中间处,把球传给对面一组第一名球员。传完球的球员全速跑到对面队尾。将接到球的球员重复上述动作。

                注意:传球前抬头观察,在标志筒前接传球。接到传球的球员触球后就带球跑动。(参见科化足球训练法第一部,86页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第三周:

                 

                时间:75min

                训练主题:一对一对抗

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                两名球员一组进行比赛,两名球员一球,其中一名球员朝?#25945;?#29699;,另一名球员去接反弹回来的球后再往墙上踢。两名球员交替传接球。一名球员最多可触球两次。如果接不到反弹回来的球,对方得一分。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                ?#38454;?#29699;员相距20?#20303;?#27599;组4到8人,?#38454;?#25152;在线上各放置2个1.5米宽的标志筒标出。其中一组的球员每人一球。教练吹哨后,有球球员(防守队员)把球传给对方第一名球员。求传出后,防守球员向前跑动进行防守。对方接球后,带球向对面两个球门中的一个跑动。用已学过的一对一的技术甩开防守球员。防守球员要尽力阻截。如果防守球员抢到了球,可向四个球门中的任意一个射门。(参见科化足球训练法第二部,38页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第四周:

                 

                时间:75min

                训练主题:一对一对抗

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                配对分两队进行比赛,两队并排一次站在场地两侧,相距20米给球员编号。两队中间与两队球员配对摆放足球,每两个人中间一球。教练发出指令从两队一号球员开始出来抢球,当地一个球被抢到后二号球员出发抢二号球。球员依次抢球,结束后抢到球多的一方获胜(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                两人一组,在起点和离起点20-25?#33258;?#30340;处放一个标志筒。正面对着中点的为攻方,背对终点的为守方,两人相距2米站立,不用球(也可用球提高难度)。教练吹哨后开始,进攻球员做假动作左?#19968;?#21160;甩掉防守队员。防守方一遍后退一边阻止,但不能冲撞对方。进攻球员到达终点的同时同防守球员?#25442;喚巧?/span>

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第五周:

                 

                时间:75min

                训练主题:一对一对抗

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                球员配对分成两列,面对教练慢跑,教练向后退。当教练吹哨时,两列最后面的两名队员冲刺到列前与教练击掌,继续慢跑。以此类推继续游戏。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                边长为20米的正方形场地。分成进攻和防守两个队,每队4-6人。两队间隔2米,纵队排列,面向教练。教练站在力量对10-15?#33258;?#22788;。在两队的两侧,各有一个用标志筒标出?#30446;?#20004;米的球门。防守队的第一名球员有球。教练吹哨后,防守球员把球传给教练、教练把球传给进攻方的第一名球员。进攻方的第一名球员向教练位置跑动,接球。同时防守球员盯防接球的进攻球员。进攻球员在应付防守球员的同时,要向身后的两个球门之一带去。防守球员可以抢断进攻球员脚下的球。如果防守球员断下球,同样可以向身后的两个球门之一带去。结束后进攻球员排到防守球员后面,防守球员排到进攻球员后面(参见科化足球训练法第二部,40页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第六周:

                 

                时间:75min

                训练主题:一对一对抗

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                15×15米场地四角各站一名球员,叉开双腿在站立。其他球员个带一个球绕着场地边缘带球跑,遇到站立球员时将球带过球员两腿之间,如果碰到球员双腿,原地做5个俯卧撑继续带球。教练计时。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                35×15米场地。两边底线各有一个间隔一米的球门。分成两个组,每组4-6人。?#38454;?#20998;别以纵队排?#24615;?#25945;练两侧。教练发球,教练脚边准备4-6个球。教练开球时,?#38454;?#31532;一名球员出来争球。先抢到球的为攻方,控球后设法带球通过两侧球门的任何一个。没有抢到球的球员进行防守。(参见科化足球训练法第二部,34页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                U10-中级 第七周:

                 

                时间:75min

                训练主题:技术测试

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       15min

                网式足球。                                                     分两队进行比赛,每队两人,两队在标志线两边互相传接球。球在本方区域内可以弹地一次。(参见科化训练片热身游戏)

                技术测试   50min

                对球员进行U10技术测试。

                 

                U10-中级 第八周:

                 

                时间:60min

                训练主题:5V5比赛日

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       15min

                球员分两队,每队5至8人。每队站成圆形,按逆时顺时针或针方向依次传球,每名球员触球一次,当球传?#38454;?#21518;一名球员时,球员将球停好,所有队员冲刺到底线,先到达底线的队获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                5V5对抗比赛  50min

                5人一组按照水平平均分队,进行5V5比赛,最后决出冠军队。

                 

                4.1.2 U10-高级 训练计划:

                 

                训练课序号

                热身

                技术

                分组比赛

                第一周

                带球热身,脚尖扣球,地面上双脚拨球。

                球性

                对抗游戏

                第二周

                带球热身,加入协调性带球

                传接球

                对抗游戏

                第三周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                1V1攻防

                对抗游戏

                第四周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                速度

                对抗游戏

                第五周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                射门

                对抗游戏

                第六周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                团队

                对抗游戏

                第七周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                技术测试日

                 

                第八周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                比赛日

                 

                 

                U10-高级 第一周:

                 

                时间:70min

                训练主题:球性

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                足球冰狐游戏。                                                用标志筒摆放一个?#26412;?米的圆形区域,分两队进行比赛,两队站在距离区域10米处,每人一球,两队球员按顺序交替往区域内踢球,努力把球停在区域内。也可以把对方的球撞出区域。双方都结束以后比哪支队在区域里的球最多。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                在一个直线上放置4个标志筒,两标志筒相距5?#20303;?#31532;一个标志筒站一列球员。每组第一个球员带球向第二个标志筒跑动,到达第一个标志筒时做10个脚底拖拉球动作。在到达第三个标志筒时,脚底停球把球留在原地,然后向前冲刺。用放在第四个标志筒处的球双脚颠球20下,完成后把球留在原地并按原路线返回。到达第二个标志筒处把球传向队?#36873;?#36305;至回队?#24515;?#23614;。(参见科化足球训练法第一部,20页)

                对抗游戏      15min         

                球员在20×30的球场两边配对列队,球员出发处放置一个距离两米的球门。球员互相带球到中间,互相?#25442;?#36275;球,触球一次,向对方球门射门。全部球员结束进球多的队获胜。

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                U10-高级 第二周:

                 

                时间:70min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                在一定区域内分?#38454;?#36827;行游戏。一组3-4名球员,另一组6-8名球员,前一组球员穿背心负责捉人。另外人数多的一组球员,有两个球,用手传递,捉人一组球员只能捉无球球员,被捉到的球员下场休息。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                边长为10米的正方形场地,在四个角上放上标志筒。球员分成?#38454;椋?#27599;组3-6人。?#38454;?#20998;别在两对角线上。每组第一名球员控球。教练员吹哨后,?#38454;?#31532;一名球员用脚内侧把球踢?#25509;?#36793;的标志筒处,球出脚后,赶快超左侧的标志筒冲过去。在左侧标志筒附近,接住对方第一名控球队员的传球,?#24179;?#25511;球到位再后传给本组的下一位球员。后传完毕,迅速排到对方队伍最后。反复练习。(参见科化足球训练法第二部,26页)

                对抗游戏      15min         

                球员在20×20的球场内2V2进行对抗。球场两端线处各放置两个相距3米的标志筒,标志筒之间各站一名球员,该球员为拿球一方的队友,只能把球回传给队友,不能进入场内。带球穿过标志筒之间的一方得一分,教练员限定比赛时间,得分多的一方获胜。 

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                 

                U10-高级 第三周:

                 

                时间:70min

                训练主题:1V1攻防

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                球员两人配对组成一个队,两名球员各一球,同时互相进行传递。失误的一组原地坐下。最后剩下的两名球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                分成防守和进攻两个组,每组4-6人。?#38454;?#20998;开20-30米站立。每组在底线?#27809;?#33394;标志筒标出一个2米宽的球门(以下称黄球门)。场地左右边线中间另设2个2米宽的球门(以下称红球们)。防守方第一名球员有球。教练吹哨后,防守球员开球给第一名进攻球员。发球的防守球员迅速上前防守。进攻球员接球后,迅速向对方的三个球门中一个带球。带球通过红球们的1分,通过黄球门得三分。防守球员抢得球后,可直接向黄球门或红球门射门。动作完成后,防守球员排到进攻方队的末尾,进攻球员排到防守队末尾。(参见科化足球训练法第二部,40页)

                对抗游戏      15min         

                球员在30×30的球场内3V3进行对抗。场地中央防止两个相距5米的标志筒作为球门,设一个守门员。比赛开?#24049;螅?#22330;内队员可以从球门任何两边射门得分,失分的队与场外队伍?#25442;弧?#29699;出界或被守门员得道后教练员重新向场内开球。(参见科化足球训练法第一部,40页) 

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                 

                U10-高级 第四周:

                 

                时间:70min

                训练主题:速度

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                在一定区域内,每人一球,带球在区域内跑。带球球员要用自己的求取踢其他球员的球,把对方球踢出区域外的球员可以继续回到区域内带球,球被踢出区域的球员被淘汰。最后剩下的一名球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                相隔25米,可以设守门员,也可以模拟比赛,设一个守门员。球员分成?#38454;椋?#27599;组3-6人。每组站在自己球门?#20063;唷?#22312;两个球门之间,用标志筒标出5×5米的场地。把球放在每组前面的两个标志通中?#26174;?#30340;那一个,离对方球门10米的地方。教练示意后,每组第一名球员向前方求冲刺,到达球的位置时,面对对方球门,侧向跑动?#38454;?#36793;标志?#21442;?#32622;。到达标志筒后,转向前面的球冲刺。接着面对自己一方的球门,侧向跑动?#38454;?#36793;的标志筒。到达标志筒后转向前面冲刺,射门后跑回?#38454;?#24049;队末尾把球放到原位,下一名球员开始。(参见科化足球训练法第二部,54页)

                对抗游戏      15min         

                在距离20米的球场两边配对放置四个标志碟相距3米,每个标志碟上放一个球。每只球后站一名球员。最初一人带球跑到对方任意一个目标球,到了离目标球一米处瞄准目标球射门。被射一方则带球向对方目标球跑去也可以是任意一个。最初射门的队员这是变成防守队员,追赶带球队员,可以将对方球抢下,向对方目标球进攻,被抢队员要阻止对方进攻。(参见科化足球训练法第二部,87页)

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                U10-高级 第五周:

                 

                时间:70min

                训练主题:射门

                热身和球性10min                             

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                网式足球。                                                     分两队进行比赛,每队两人,两队在标志线两边互相传接球。球在本方区域内可以弹地一次。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                球门两个,相隔20米面对面放置。每组4-6人,?#38454;?#37117;站在各自球门的右边。各自前方5米处放置一名球员,做踢墙?#33050;?#21512;。各组球?#21069;?#25490;守门员。各组第一队员先传球给踢?#33050;浜系?#29699;员,传出以后向左前跑。踢?#33050;?#21512;球员将来球停住,还给全力跑动中的球员(以下称为射手),让其射门。射手触球一下再射门,不可以直接射门。停球以后,踢?#33050;?#21644;的球员全力跑到另一组最后。射手射门后代替踢?#33050;浜系?#29699;员。所有人轮完一遍后,将队伍还边再练习一次。(参见科化足球训练法第二部,58页)

                对抗游戏      15min         

                在场地一侧,排成两列队伍,在每列队伍前按之字形放置标志筒距离为3?#20303;?#22312;距离两队最后一个筒中间5米处放置一个目标筒。两队第一名球员同时出发,在各个标志筒前做动作,在完成最后一个动作后,球员射中目标筒,如果射偏原地做3个俯卧撑回到队伍中,当队员回到队伍后第二名球员出发,先做完的队获胜。(参见科化足球训练法第一部,13页)

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                U10-高级 第六周:

                 

                时间:70min

                训练主题:团队

                热身和球性10min                             

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                15×15米场地四角各站一名球员,叉开双腿在站立。其他球员个带一个球绕着场地边缘带球跑,遇到站立球员时将球带过球员两腿之间,如果碰到球员双腿,原地做5个俯卧撑继续带球。教练计时。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                50×40的场地,两边放置球门。每组六名队员和一名守门员,分?#38454;椋?#32418;队和蓝队)进行练习。使用一个足球。各队有两名球员在对方半场(以下称作进攻队员),剩下的4名队员在自己半场(以下成为防守队员)。只在规定区域内跑动。

                教练员吹哨后,任意一方开球,比赛开始。练习采用比赛形式双方进行传球,目标是进球得分。防守队员可以远射。(参见科化足球训练法第二部,72页)

                对抗游戏      15min         

                用标志筒摆放40×40的场地,场地四边各放置一个2米宽的球门。场内进行6V6的对抗,可以向任意一个球门射门。

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                 

                U10-高级 第七周:

                 

                时间:70min

                训练主题:技术测试

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。带球做假动作。

                游戏       10min

                球员配对分成两列,面对教练慢跑,教练向后退。当教练吹哨时,两列最后面的两名队员冲刺到列前与教练击掌,继续慢跑。以此类推继续游戏。(参见科化训练片热身游戏)

                技术测试   50min

                对球员进行U8技术测试。

                 

                U10-高级 第八周:

                 

                时间:60min

                训练主题:5V5比赛日

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。带球做假动作。

                游戏       10min

                配对分两队进行比赛,两队并排一次站在场地两侧,相距20米给球员编号。两队中间与两队球员配对摆放足球,每两个人中间一球。教练发出指令从两队一号球员开始出来抢球,当地一个球被抢到后二号球员出发抢二号球。球员依次抢球,结束后抢到球多的一方获胜(参见科化训练片热身游戏)

                5V5对抗比赛   50min

                5人一组按照水平平均分队,进行5V5比赛,最后决出冠军队。

                 

                第五部分:U10年龄段比赛指导:

                 

                5V5有守门员对抗比赛

                5V5的基础:创造一种球员?#34892;?#36259;的和对自愿参加参加者是容易加入的比赛环境。球员在比赛时?#25509;行?#36259;,他们就越想要比赛和自己练习。比赛是最好的老师。

                为是么要5V5?

                可以多次接触到球

                许多得分?#32479;?#21151;的机会

                人人参与

                消除使孩子们弄不明白和使比赛节奏变慢的复杂规则

                比赛成为老师

                创造同正式比赛相仿的条件

                控球(进攻时)

                夺?#27599;?#29699;权(防守时)

                更换控球权(转移打法)

                逼真压力

                发展提高技术

                带球

                攻门

                发展运动肌和运动神经-平衡性,灵活性和协调性。

                认知能力-思考和对问题作出反应的能力

                沟通能力-社交技巧,公正比赛,运动道德和健康的比赛风尚

                趣味性强

                教练的作用和任务

                创造方便学习的环境

                组织安排比赛

                使比赛起到教学的作用

                发展提高技术能力

                鼓励公正比赛和?#24049;?#30340;体育道德风尚

                教孩子们热爱足球运动

                经常对孩子们进行赞扬和鼓励

                注意什么?

                他们是否参与

                他们是否想要球

                他们带球时是否有自信心

                他们能保持住对球场?#30446;?#21046;?#25925;?#23558;球踢掉

                他们是否能同同伴合作让他们破门得分

                他们能否向球门进攻创造得分的机会

                他们是否失球后?#34892;?#24515;将球夺回来

                5V5的战略

                控球队

                目的是保持对球?#30446;?#21046;

                教球员宽度和纵深的概念,比赛?#32622;?#21644;形态的初步概念

                两名球员左右之间保持距离,一前一后

                使场地变大

                队员拉开

                一有空档就向球门发起进攻

                得分越多越好

                防守队

                防止对方的分

                夺取控球权

                是球场变小

                对带球球员施加压力

                转移

                快速发动向进攻

                抓住一切机会

                5V5场地安排

                 

                 

                场地大小:45×25米

                 

                 

                 

                六部分:青少年球员饮食指南

                 

                除了碳水化合物或运动饮料,为运动而“吃”有更多含义。好在通过“吃”达到你的顶级运动水平并不需要特别的膳食或营养品。在你的健康计划中纳入适量的正确食物,以下是一些基本要素:

                为出色表现而额外补充

                青少年球员有特殊的营养需要。由于运动员比那些缺乏运动的同龄人运动更多,他们一般需要额外的热量来满足运动成绩的进步以及他们的生长发育需要。根据他们的体力活动水平,青少年球员大概每天需要总共2,000到5,000的热量以?#35270;?#20182;们的能量需求。

                如果青少年运动员摄入不足会发生什么呢?他们的身体不太可能达到颠峰状态,甚而会阻碍肌肉的生长。每天热量补充?#36824;?#30340;运动员会达不到他们应有的速度和力量水平。而且过度的热量控制还可能影响生长以及其它严重的健康风险。

                吃各种不同的食物

                你也许听说过赛前"糖原负荷"。但作为一个长期过程,提供比赛能量时,集中于单一类型食物的观点是错误的。碳水化合物是燃?#31995;?#37325;要来源,但它们只是运动员需要的众多食物中的一种。为了保证最佳状态,还需要有维生素、矿物质、蛋?#23383;?#21644;脂?#23613;?/span>

                1、肌肉矿物质和必需维生素

                钙帮助打造强健的骨胳,而铁运送氧到肌肉。大多数青少年没有得到足够?#30446;?#29289;质,而青少年运动员由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏矿物质。

                为了摄入你需要的铁,多吃瘦红肉(没有太多脂肪的肉),强化铁的谷物以及绿叶蔬菜。钙——预防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。

                除钙和铁之外,你需要大?#31185;?#23427;的维生素和矿物质来帮助你,包括存储能量或避免生病。包括许多不同的水果和蔬菜的平衡膳食,应该提供维生素和矿物质来满足健康身体和运动成绩的需要。

                2、蛋?#23383;?#30340;力量

                运动员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋?#23383;?但多数青少年运动员通过饮?#25104;?#20837;了过多蛋?#23383;省?#36816;动员靠每日摄取大量蛋?#23383;?#26469;构建?#30475;?#30340;肌肉是一个神话。肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而?#36824;?#26159;吃。摄入过多蛋?#23383;适导?#19978;会危害身体,造成脱水、?#39057;?#20002;失甚而导?#24459;?#33039;问题。

                优质蛋?#23383;?#30340;来源有鱼、瘦肉?#22270;?#31165;、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生?#30784;?/span>

                3、糖负荷

                碳水化合物给运动员提供了优质的能?#30784;?#23545;于运动员而言,不应该削减少糖的摄入或采用低?#24039;?#39135;,因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳,最终影响成绩。

                营养专家建议人们多选择全谷物(譬如棕?#20303;?#29141;麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类?#21442;錚?#23569;吃处理和加工过的食物如白米和白面包。因为全谷物既能给运动员提供能量,还能提供?#23435;?#32032;?#25512;?#23427;营养素。对运动员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康,因为它们不包含你需要的其它任何营养素。另外,在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食,将使运动员先产生快速的能量爆发,然后在全程结束前又快速回落,影响水平的发挥。

                4、脂肪能量

                每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪,特别是对于运动员。因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧,而脂肪则长期?#20013;?#22320;提供能量。专家?#26696;?#36816;动员注意选择更加健康的脂肪,譬如在多数?#21442;?#27833;里发现的不饱和脂肪酸。对运动员来说,选择何时摄入脂肪也是非常重要的。油腻食物会减慢消化速度,因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。

                5、排除脱水

                水分和食物一样,对锁定你的比赛能力十分重要。当你在运动中出?#25925;?很容易出现过度发热,头疼?#25512;?#21171;——特别是在炎热潮湿的天气里。即使轻度的脱水也可能影响运动员的身体和心理状态。

                喝多少水并没有一个一成不变的公式。每人需要多少水分取决于他的年龄、体积、体力活动水平以及环境温度。专家推荐运动员在运动前后和在运动期间每隔15到20分钟补水。一般来说, 多数运动员在运动前需要1-2杯水,在运动中每15到20分钟需要半杯到1杯水。不要等到口?#20160;藕人?因为口渴就标志着你的身体已经很需要水分了。但同样不要迫使自己喝过量的水。胃里水太多,你是很难跑得动的!

                比起普通水,如果你更?#19981;对?#21160;饮料,那么最好就喝运动饮料。避免喝碳酸饮料或高糖果汁,因为它们会在比赛?#27604;?#20320;胃疼。

                6、避免咖啡因

                含有咖啡因的饮料,包括的一些软饮料、茶和咖啡,会导致脱水。尽管一些研究发现咖啡因可以帮助提高耐力运动成绩,但它带给你的潜在问题也值得商榷。过多?#30446;?#21857;因可能使运动员感觉兴奋或战栗。它也可能导致失眠。这些都会?#26723;?#19968;个人的运动成绩。另外,服用某些药物后——将使咖啡因的副作用更明显。

                7、比赛当天的饮食

                专家建议在大强度运动后吃碳水化合物和蛋?#23383;剩?#20419;进能?#30475;?#23384;并加速?#25351;础?#36816;动后马上服用运动饮料或一片水果,几小时后来一顿包括各种食物的平衡膳食,能帮助身体迎接未来的赛事。

                在比赛当天,身体的大部分能量来自你过去几天吃的食物。但你依然可以通过注意比赛当天的饮食?#21019;?#36827;运动成绩。比赛当天,你应?#38376;?#21147;遵循富含碳水化合物,适量蛋?#23383;?#21644;低脂肪的食?#20303;?#36825;有一些饮食指南:

                在比赛前2-4个小时吃一顿正?#20572;?/span>

                ?#25302;宋?#27700;果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、樱?#19968;?#26691;)、蛋?#23383;省?#30899;水化合物相结?#31995;?#33203;食。在比赛前不到两个小时吃一顿快?#20572;?/span>

                如果赛前你没有时间吃饭,一定要确保一顿快?#25512;?#22914;薄脆饼干、百吉卷或低脂酸奶。

                避免在比赛或训练前的1个小时吃任?#21619;?#35199;,因为消化需要能量——而能量帮你取得胜利。而且,运动前吃得太仓促会把食物留在在胃里,使你有饱足?#23567;?#32963;发胀且不舒服。每个人情况不同,因此要知道什么对你最好。你可以对用餐时间和训练日该吃多少进行试验,这样你便能更好地为比赛日做准备。

                职业球员一天饮食介绍:

                早餐是一杯牛奶,一个全麦面包。然后是水果。早餐和午餐之间,还要吃一次水果。

                午餐是一点面食,一些用橄榄油、盐和拌好的蔬?#26494;?#25289;,一点牛肉,一些水果,通心粉、鱼、水煮鸡肉,喝上一杯意大利浓咖?#21462;!?/span>

                晚餐前,?#27599;?#33145;吃一个?#36824;?#25110;者一个?#26131;印?/span>

                晚?#20572;?#39135;物是蔬?#26494;?#25289;?#22242;?#32905;,再喝上一杯意大利浓咖?#21462;?/span>

                晚上睡觉前,还得吃一次水果。

                注意事项:

                多?#26085;?#27713;机榨的新?#20351;?#27713;,尤其是橙汁;饮水机中的水不一定干净,要用瓶装矿泉水代替。

                食用油最好用橄榄?#20572;?#35843;味品尽?#21487;?#20351;用?#20174;汀?#21619;精、陈?#20303;?/span>

                新?#36866;?#33756;每餐必吃。肉类只吃海鱼?#22242;?#32905;。减少?#36861;故?#29992;量,改吃通心粉,全麦面包。胃撑大了,自然跑不动、变得不灵活。你是否知道肉食动物的肠胃都要比草食动物肠胃小和短很多?所以?#36861;?#36825;种?#23435;?#32032;过多、蛋?#23383;?#36807;少的食物,一定要减少摄入量。

                意大利浓咖啡?#21069;?#21161;消化的佳品,禁止饮用速溶咖?#21462;?/span>

                 

                 

                科化足球训练计划

                 

                U10发展阶段

                 

                 

                目录

                 

                目录................................................................1

                第一部分:训练计划介绍..............................................2

                第二部分:U10 年龄段球员的特点......................................4

                第三部分:制定技术测?#21592;?#20934;..........................................6

                第四部分:训练计划设计...............................................7

                   4.1 U10-发展阶段.............................................7

                4.1.1 U10-初级训练计划...................................8

                4.1.2 U10-中级训练计划..................................16

                4.1.3 U10-高级 训练计划.................................24

                第五部分:U10年龄段比赛指导........................................32

                第六部分:青少年球员饮食指南........................................34

                 


                科化训练计划

                 

                第一部分:训练计划介绍

                 

                本训练计划主要针对U8,U10,U12,U16四个年龄阶段的球员,分别设定了U8,U10,U12,U16四套测试,对以上各个年龄段的小球员进行随机抽样测试,经过对大量测试数据进行分析,区分级别,制定级别标准。小球员选则训练计划前需先进行测试,按照球员技术水品分别制定三级训练计划。每一级训练计划包括8周的训练内容的训练课,训练内容以科化球员技术金字塔(见表一,图一)为基础,设置以球性,传接球,1V1攻防,速度,射门以及团队等6个内容为主题的8周训练课,前六周为主题训练。第七周与第八周分别为技术测试与对抗比赛(见表二)。对技术水品超过这四个级别的优秀球员设置特殊训练计划。

                 

                表一,球员技术提高金字塔:

                Ball Mastery(控球)

                关键词:Repetition(反复)                                          双脚的反复练习,尽可能球员一人一球(双脚反复练习控球技术)。  

                Receiving(接球)

                关键词:First Touch(第一脚触球)                                   无论哪个水品层次都非常重要的技术,“第一脚触球”控球能力的相关练习和对抗游戏。

                Passing(传球)

                关键词:Eyes Up(抬头)                                                   掌握培养准确的富有创造性的传球技术的练习和对抗游戏。

                1V1[Attack](1v1对抗)

                关键词:Creating Space(创造空间)                                  掌握在防守队员包围下创造空间射门得分的个人技术的练习和对抗游戏。

                1v1[Defense](1v1防守)

                关键词:Pressure(施加压力)                                           提高1v1防守能力的练习与对抗游戏。无论1v1进攻?#25925;?#38450;守,敏捷的步伐和身体的平衡性,协调性等身体素质都是必需的。                           

                Speed(速度)

                关键词:Speed Variations(速度变化)                                        提高反应速度和动作速度的练习和对抗游戏

                Finishing(射门)

                关键词:Focus(集中注意力)                                              不断寻?#19968;?#20250;射门的练习和对抗游戏

                Group Play[Attack](团队进攻)

                关键词:Fast Break Attack(快速突破进攻)                                    重点放在“快速?#20445;?#31361;破?#20445;?#36827;攻”上,提高小?#27573;?#38598;体配合能力的联系和对抗游戏。

                Group Play[Defense](团队防守)

                关键词:Ball Possession(掌握控球权)                                           抢球,传球,不给对方进球机会的练习和对抗游戏。


                图一,球员技术提高金字塔



                 

                 

                表二,科化训练计划分级表:

                级别

                初级

                 

                中级

                 

                高级

                 

                第一周期

                 

                第二周期

                 

                第三周期

                第一周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第二周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第三周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第四周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第五周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第六周

                主题训练

                 

                主题训练

                 

                主题训练

                第七周

                技术测试

                 

                技术测试

                 

                技术测试

                第八周

                比赛

                 

                比赛

                 

                比赛

                 

                第二部分:各年龄段球员的特点

                 

                我们主要根据不同年龄阶段小球?#26412;?#22791;的身体条件和理解能力的不同,针对U10年龄断球员设计出了训练计划。

                 

                U10-发展阶段

                儿童到这个年龄是教练员真正能影响?#22242;?#20859;他们对足球运动兴趣的时候。教练员应该十分明白自己的小球员的特点和需求。

                没有经验的年轻队员很少能拿到球。他们大部分时间花在追赶他们的对手上。即使他们真的拿到球也常常缺乏发动进攻的能力,应为他们没有掌握基本动作或在有球的时候不能那么轻松自在的做出聪明的决定。

                值得注意的特点是:

                仍然缺乏?#24049;?#30340;运动能力和技巧。

                动作往往是全身抖动的动作而且很不准确。

                能量和热情的爆发时间短暂。

                协调性处于发展阶段。行动显得笨?#23613;?/span>

                参加训练和比赛是为了乐趣。

                动作不是自然而然的。

                不知道怎样的动作是成功的动作。

                认为每一细节都是同等重要的。

                一次不能接受太多指令和掌握太多信息。

                 

                 

                 

                第三部分:制定技术测?#21592;?#20934;

                 

                按照球员的技术水平,以技术测试成绩为标准,把各个年龄段的球员分成三个等级分别为初级,中级,高级。

                U10技术分级

                本计划随机对U10年龄段小球员的的技术测试成绩进行统计,制定出这个年龄段小球员的级别标准。

                U10-初级?#28023;?/font>135s-)

                该级别属于该年龄段的最初级水平,一般球龄在0年左右。训练应该以基础球性和传接球技术为主。球员技术一般按照金字塔形状分布,处在金字塔底层需要基础训练的球员?#32423;?#25968;,制定出了该级别小球员技术测试成绩135秒以上,包括了被测试小球员总数的一般。

                U10-中级?#28023;?/font>100s135s

                该级别属于该年龄段的中?#20154;?#24179;,一般球龄在 23年左右。已经具有一定的球性和传接球的能力,训练应该以巩固和提高为主。这个阶段的球员应该处在金字塔的中部,应该处于100s135s之间。

                U10-高级?#28023;ǎ?/font>100s

                该级别属于该年龄段的优秀水平,一般球龄在 3年以上。球员应该利用完全压力环境下的练习和比赛来提高自己的技术。这个阶段的球员应该处在金字塔的顶部部,应该处于100s 以下。


                第四部分:训练计划设计

                我?#21069;?#29031;小球员技术能力?#31995;?#24046;别,对以往技术测试成绩进行分析,制定出标准,设计出四种不同级别的训练计划,每名小球员参加训练之前,先要接受技术测试,按照技术测试的成绩,编入不同级别的训练计划当中。

                4.1 U10-发展阶段

                目标:

                有趣味。

                培养运动能力和技巧。

                开?#32423;?#24471;比赛的基本观念和原理-寻找心目中的的足球明星。

                发展技术能力的最重要年龄阶段。

                ?#24049;?#30340;改变速度节奏的能力。

                培养发展解决问题的能力。每一成员是球队取得成功的重要组成部分。

                需要具备的教学风格:

                创造有激励性和趣味性的环境。

                提问教学法-提出问题让球员解决。

                要求球员在做什么事情的时候想一想为什?#30784;?/span>

                大量时间练习和探索

                教练特点:

                具有足球意识的导师。

                对基础技术的主要因素了如指掌。

                热情耐心培养球员训练和比赛的愿望。

                鼓励球员自觉遵守纪律

                鼓励球员有决断力

                训练课指导思想:

                有乐趣并使球员感受到乐趣。

                推动进攻型足球

                发展柔韧性和协灵活并开始复杂的协调性。

                发展提高基本技术-

                带球(鼓励冒风险),改变方向和改变速度。控制住球。

                速度(启动速度和加速)。

                各个部位的接球(静止和运动中)。传球(脚的各个部位短传?#32479;?#20256;)。能极好的接触到球,在接球时,牢牢地控制住球。

                攻门,正确的技术,各个角度的大力射门。两脚有同样的能力。

                在对手的压力下,能赢得时间和创造空间。

                注意:

                他们带球时是否自信?

                他们能保持住对球?#30446;?#21046;?#25925;腔故?#23558;球踢掉?

                他们是否能同同伴合作让他们破门得分?

                无球球员是否能拉开空档?

                他们是否能向球门进攻创造得分机会?

                他们是否在失球后?#34892;?#24515;将球夺回。

                他们是否开始了解基本战术。

                4.1.1 U10-初级 训练计划:

                 

                训练课序号

                热身

                技术

                速度训练

                第一周

                带球热身,脚尖扣球,地面上双脚拨球。

                带球,快速

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第二周

                带球热身,加入协调性带球

                向内和向外转身

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第三周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                快速带球,假动作

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第四周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                快速带球,假动作

                2列标志碟.无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第五周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                传接球脚背内侧传接球

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第六周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                传接球和运动

                2列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第七周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                技术测试日

                 

                第八周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                比赛日

                 

                 

                U10-初级 第一周:

                 

                时间:75min

                训练主题: 带球,快速脚步

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。双脚拨球。

                游戏       10min

                捉带球者。规定部分球员没有球。没有求的球员触到带球球员是,后者将球给前者,自己去捉其他带球球员。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                30×30的场地,每人一球,将球员依次编号分组,各组相距1米左右。按照教练的?#36136;疲?#31532;1组(编号为1的球员)推波球带球向前。第一组前进5米后第二组出发,第二组前进5米后第三组出发。所有人都要达到对面底线后,再从第一组开始,带球回到出发的底线。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                U10-初级 第二周:

                 

                时间:75min

                训练主题: 带球,项内向外转身

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。双脚拨球。

                游戏       10min

                用标志筒限定一个区域,球员在区域内带球做假动作,注意抬头。当教练员发出指令时,球员立即坐在球上。?#30475;?#20570;的最慢的两名球员出区域,继续游戏。最后留在区域内的球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                将标志通以之字形排放三排,行程两个之字形通道。分成?#38454;椋?#27599;人一球。两队分别在两个通道进行比赛。第一名球员带球在标志筒处脚底拉球之字形带球到达终点后带球返回,到达起点处时第二名球员,依次完成动作,比哪支队伍首先完成比赛。(参见科化足球训练法第一部,12页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                 

                 

                U10-初级 第三周:

                 

                时间:75min

                训练主题: 快速带球,假动作

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。两脚?#33267;?#36393;球,向前,向后移动。

                游戏       10min

                在规定区域内,一名球员负责抓人,其他球员带球跑动,不可出区域。被抓人的球员触碰的带球队员被冻在原地,一只脚踩在球上另只脚分开?#23613;?#20854;他带球队员把球穿过被冻队员两腿之间,被栋队员解?#22330;?参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                教练当鲨鱼,球员在鲨鱼来近的时候要快速做假动作转身,否则教练将球踢出场外,球员要完成动作(如,原地跳,俯卧撑)后才能进到场内。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                 

                 

                U10-初级 第四周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。

                游戏       10min

                球员分两队,每队5至8人。每队站成圆形,按逆时顺时针或针方向依次传球,每名球员触球一次,当球传?#38454;?#21518;一名球员时,球员将球停好,所有队员冲刺到底线,先到达底线的队获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                两人一组。球员A春秋给球员B,只用左脚。球员B用左脚将球传回给A。换脚。由易到难,用一只脚接用另一只脚传球。可以设置?#20064;?#29289;增加难度。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                U10-初级 第五周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。复习上周传接球练习。

                游戏       10min

                限定一定区域内三名球员抢球,不得出区域。带球球员在区域外做准备,教练员发出指令球员带球从区域一边进另一边出,球被抢到后和抢球队员?#25442;?#20301;置。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                传球和跟进,沿直线或?#36393;Α?#29699;员传球并跟球前进。接球球员首先要避开跟球上前的球员,然后传球。由易到?#36873;?#20256;球和跟进都没有一定的格式,唯一的规定就是不能将球传回给原来传球的球员。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-初级 第六周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。复习上周传接球练习。

                游戏       10min

                球员面对教练员站成一排,每人手中拿一球,教练发出指令,球员向后抛球,当球落地反弹一次后,球员立即转身,在球第二次落地之前接住足球。连续完成动作,?#30475;问?#36133;的球员原地坐下,最后一名球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                练习向椎体传球。根据球员水平的高?#20572;?#30830;定传球线离开椎体的远近,球员从传球线后向椎体传球。由易到难,可以设置标志筒,球员带球饶标志通后传球。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                U10-初级 第七周:

                 

                时间:75min

                训练主题:技术测试

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。带球做假动作。

                游戏       15min

                在规定区域内,一半球员有球,一半球员无球,无球球员抢球。被触碰到球的球员将球留给抢球队员,自己去抢别人的球。在限定时间内无求队员离场,继续开始前面的游戏。最后留下的球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                技术测试   50min

                对球员进行U10技术测试。

                 

                U10-初级 第八周:

                 

                时间:60min

                训练主题:5V5比赛日

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。带球做假动作。

                游戏       15min

                小组弹子游戏。规定部分球员的球为目标,其他球?#26412;?#37327;击中这些球。一分钟后更换作为目标的球员。可以在跑动中进行游戏。(参见科化训练片热身游戏)

                5V5比赛日  50min

                5人一组按照水平平均分队,进行5V5比赛,最后决出冠军队。

                 

                4.1.2 U10-中级 训练计划:

                 

                训练课序号

                热身

                技术

                速度训练

                第一周

                带球热身,脚尖扣球,地面上双脚拨球。

                传接球-跑动

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第二周

                带球热身,加入协调性带球

                传接球-跑动

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第三周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                一对一对抗

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第四周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                一对一对抗

                3列标志碟.无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第五周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                一对一对抗

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第六周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                一对一对抗

                3列标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉)

                第七周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                技术测试日

                 

                第八周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                比赛日

                 

                 

                U10-中级 第一周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                手球比赛。                                                    分两队进行比赛,双方设守门员。球员用手进行传递,拿球球员只能在原地传球,不准拿球跑,无球队员可以随便跑动接应。射门时只能接队友传球头球射门。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                在20×20米的场地内2对2进行练习。两端线外各有一名球员。球员带球越过端线就得一分。站在端线两边的球员是区域中持球方的队友,能够接受传球,也能把球传给区域内的队友,但是不能进入区域内。由教练确定练习时间。

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第二周:

                 

                时间:75min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                15米跑道,配对分两队进行比赛,每队两人一组用肩膀夹球前进,到达15米处两人改用后背夹球回到起点,下两个球员继续夹球前进。首先完成的队获胜。注意:如果中途球掉下两名球员原地做一个俯卧撑后继续比赛。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                标志筒标出20×20米的场地。20米长边线终点处放置一个标志筒。3人一组,在场地的对角处相向站立。各组的第一名球员有球。教练下指令,各组的第一名球员开?#21152;?#22806;脚背带球到中间处,把球传给对面一组第一名球员。传完球的球员全速跑到对面队尾。将接到球的球员重复上述动作。

                注意:传球前抬头观察,在标志筒前接传球。接到传球的球员触球后就带球跑动。(参见科化足球训练法第一部,86页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第三周:

                 

                时间:75min

                训练主题:一对一对抗

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                两名球员一组进行比赛,两名球员一球,其中一名球员朝?#25945;?#29699;,另一名球员去接反弹回来的球后再往墙上踢。两名球员交替传接球。一名球员最多可触球两次。如果接不到反弹回来的球,对方得一分。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                ?#38454;?#29699;员相距20?#20303;?#27599;组4到8人,?#38454;?#25152;在线上各放置2个1.5米宽的标志筒标出。其中一组的球员每人一球。教练吹哨后,有球球员(防守队员)把球传给对方第一名球员。求传出后,防守球员向前跑动进行防守。对方接球后,带球向对面两个球门中的一个跑动。用已学过的一对一的技术甩开防守球员。防守球员要尽力阻截。如果防守球员抢到了球,可向四个球门中的任意一个射门。(参见科化足球训练法第二部,38页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第四周:

                 

                时间:75min

                训练主题:一对一对抗

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                配对分两队进行比赛,两队并排一次站在场地两侧,相距20米给球员编号。两队中间与两队球员配对摆放足球,每两个人中间一球。教练发出指令从两队一号球员开始出来抢球,当地一个球被抢到后二号球员出发抢二号球。球员依次抢球,结束后抢到球多的一方获胜(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                两人一组,在起点和离起点20-25?#33258;?#30340;处放一个标志筒。正面对着中点的为攻方,背对终点的为守方,两人相距2米站立,不用球(也可用球提高难度)。教练吹哨后开始,进攻球员做假动作左?#19968;?#21160;甩掉防守队员。防守方一遍后退一边阻止,但不能冲撞对方。进攻球员到达终点的同时同防守球员?#25442;喚巧?/span>

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第五周:

                 

                时间:75min

                训练主题:一对一对抗

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                球员配对分成两列,面对教练慢跑,教练向后退。当教练吹哨时,两列最后面的两名队员冲刺到列前与教练击掌,继续慢跑。以此类推继续游戏。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                边长为20米的正方形场地。分成进攻和防守两个队,每队4-6人。两队间隔2米,纵队排列,面向教练。教练站在力量对10-15?#33258;?#22788;。在两队的两侧,各有一个用标志筒标出?#30446;?#20004;米的球门。防守队的第一名球员有球。教练吹哨后,防守球员把球传给教练、教练把球传给进攻方的第一名球员。进攻方的第一名球员向教练位置跑动,接球。同时防守球员盯防接球的进攻球员。进攻球员在应付防守球员的同时,要向身后的两个球门之一带去。防守球员可以抢断进攻球员脚下的球。如果防守球员断下球,同样可以向身后的两个球门之一带去。结束后进攻球员排到防守球员后面,防守球员排到进攻球员后面(参见科化足球训练法第二部,40页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                 

                U10-中级 第六周:

                 

                时间:75min

                训练主题:一对一对抗

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。在带球跑动中,互相传接球,只一抬头观察,对传球和相互联系配合要?#24615;?#35265;性。

                游戏       10min

                15×15米场地四角各站一名球员,叉开双腿在站立。其他球员个带一个球绕着场地边缘带球跑,遇到站立球员时将球带过球员两腿之间,如果碰到球员双腿,原地做5个俯卧撑继续带球。教练计时。(参见科化训练片热身游戏)

                速度训练   

                10

                摆放两列七排标志碟,无球跑动,两步一洞,一步在外 (拖拉。

                主题训练    15min

                35×15米场地。两边底线各有一个间隔一米的球门。分成两个组,每组4-6人。?#38454;?#20998;别以纵队排?#24615;?#25945;练两侧。教练发球,教练脚边准备4-6个球。教练开球时,?#38454;?#31532;一名球员出来争球。先抢到球的为攻方,控球后设法带球通过两侧球门的任何一个。没有抢到球的球员进行防守。(参见科化足球训练法第二部,34页)

                5V5分组比赛         30min

                5V5对抗比赛。

                 

                 

                U10-中级 第七周:

                 

                时间:75min

                训练主题:技术测试

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       15min

                网式足球。                                                     分两队进行比赛,每队两人,两队在标志线两边互相传接球。球在本方区域内可以弹地一次。(参见科化训练片热身游戏)

                技术测试   50min

                对球员进行U10技术测试。

                 

                U10-中级 第八周:

                 

                时间:60min

                训练主题:5V5比赛日

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       15min

                球员分两队,每队5至8人。每队站成圆形,按逆时顺时针或针方向依次传球,每名球员触球一次,当球传?#38454;?#21518;一名球员时,球员将球停好,所有队员冲刺到底线,先到达底线的队获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                5V5对抗比赛  50min

                5人一组按照水平平均分队,进行5V5比赛,最后决出冠军队。

                 

                4.1.2 U10-高级 训练计划:

                 

                训练课序号

                热身

                技术

                分组比赛

                第一周

                带球热身,脚尖扣球,地面上双脚拨球。

                球性

                对抗游戏

                第二周

                带球热身,加入协调性带球

                传接球

                对抗游戏

                第三周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                1V1攻防

                对抗游戏

                第四周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                速度

                对抗游戏

                第五周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                射门

                对抗游戏

                第六周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                团队

                对抗游戏

                第七周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                技术测试日

                 

                第八周

                带球热身,加入熟悉球性练习,复习动作。

                比赛日

                 

                 

                U10-高级 第一周:

                 

                时间:70min

                训练主题:球性

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                足球冰狐游戏。                                                用标志筒摆放一个?#26412;?米的圆形区域,分两队进行比赛,两队站在距离区域10米处,每人一球,两队球员按顺序交替往区域内踢球,努力把球停在区域内。也可以把对方的球撞出区域。双方都结束以后比哪支队在区域里的球最多。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                在一个直线上放置4个标志筒,两标志筒相距5?#20303;?#31532;一个标志筒站一列球员。每组第一个球员带球向第二个标志筒跑动,到达第一个标志筒时做10个脚底拖拉球动作。在到达第三个标志筒时,脚底停球把球留在原地,然后向前冲刺。用放在第四个标志筒处的球双脚颠球20下,完成后把球留在原地并按原路线返回。到达第二个标志筒处把球传向队?#36873;?#36305;至回队?#24515;?#23614;。(参见科化足球训练法第一部,20页)

                对抗游戏      15min         

                球员在20×30的球场两边配对列队,球员出发处放置一个距离两米的球门。球员互相带球到中间,互相?#25442;?#36275;球,触球一次,向对方球门射门。全部球员结束进球多的队获胜。

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                U10-高级 第二周:

                 

                时间:70min

                训练主题:传接球

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                在一定区域内分?#38454;?#36827;行游戏。一组3-4名球员,另一组6-8名球员,前一组球员穿背心负责捉人。另外人数多的一组球员,有两个球,用手传递,捉人一组球员只能捉无球球员,被捉到的球员下场休息。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                边长为10米的正方形场地,在四个角上放上标志筒。球员分成?#38454;椋?#27599;组3-6人。?#38454;?#20998;别在两对角线上。每组第一名球员控球。教练员吹哨后,?#38454;?#31532;一名球员用脚内侧把球踢?#25509;?#36793;的标志筒处,球出脚后,赶快超左侧的标志筒冲过去。在左侧标志筒附近,接住对方第一名控球队员的传球,?#24179;?#25511;球到位再后传给本组的下一位球员。后传完毕,迅速排到对方队伍最后。反复练习。(参见科化足球训练法第二部,26页)

                对抗游戏      15min         

                球员在20×20的球场内2V2进行对抗。球场两端线处各放置两个相距3米的标志筒,标志筒之间各站一名球员,该球员为拿球一方的队友,只能把球回传给队友,不能进入场内。带球穿过标志筒之间的一方得一分,教练员限定比赛时间,得分多的一方获胜。 

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                 

                U10-高级 第三周:

                 

                时间:70min

                训练主题:1V1攻防

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                球员两人配对组成一个队,两名球员各一球,同时互相进行传递。失误的一组原地坐下。最后剩下的两名球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                分成防守和进攻两个组,每组4-6人。?#38454;?#20998;开20-30米站立。每组在底线?#27809;?#33394;标志筒标出一个2米宽的球门(以下称黄球门)。场地左右边线中间另设2个2米宽的球门(以下称红球们)。防守方第一名球员有球。教练吹哨后,防守球员开球给第一名进攻球员。发球的防守球员迅速上前防守。进攻球员接球后,迅速向对方的三个球门中一个带球。带球通过红球们的1分,通过黄球门得三分。防守球员抢得球后,可直接向黄球门或红球门射门。动作完成后,防守球员排到进攻方队的末尾,进攻球员排到防守队末尾。(参见科化足球训练法第二部,40页)

                对抗游戏      15min         

                球员在30×30的球场内3V3进行对抗。场地中央防止两个相距5米的标志筒作为球门,设一个守门员。比赛开?#24049;螅?#22330;内队员可以从球门任何两边射门得分,失分的队与场外队伍?#25442;弧?#29699;出界或被守门员得道后教练员重新向场内开球。(参见科化足球训练法第一部,40页) 

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                 

                U10-高级 第四周:

                 

                时间:70min

                训练主题:速度

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                在一定区域内,每人一球,带球在区域内跑。带球球员要用自己的求取踢其他球员的球,把对方球踢出区域外的球员可以继续回到区域内带球,球被踢出区域的球员被淘汰。最后剩下的一名球员获胜。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                相隔25米,可以设守门员,也可以模拟比赛,设一个守门员。球员分成?#38454;椋?#27599;组3-6人。每组站在自己球门?#20063;唷?#22312;两个球门之间,用标志筒标出5×5米的场地。把球放在每组前面的两个标志通中?#26174;?#30340;那一个,离对方球门10米的地方。教练示意后,每组第一名球员向前方求冲刺,到达球的位置时,面对对方球门,侧向跑动?#38454;?#36793;标志?#21442;?#32622;。到达标志筒后,转向前面的球冲刺。接着面对自己一方的球门,侧向跑动?#38454;?#36793;的标志筒。到达标志筒后转向前面冲刺,射门后跑回?#38454;?#24049;队末尾把球放到原位,下一名球员开始。(参见科化足球训练法第二部,54页)

                对抗游戏      15min         

                在距离20米的球场两边配对放置四个标志碟相距3米,每个标志碟上放一个球。每只球后站一名球员。最初一人带球跑到对方任意一个目标球,到了离目标球一米处瞄准目标球射门。被射一方则带球向对方目标球跑去也可以是任意一个。最初射门的队员这是变成防守队员,追赶带球队员,可以将对方球抢下,向对方目标球进攻,被抢队员要阻止对方进攻。(参见科化足球训练法第二部,87页)

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                U10-高级 第五周:

                 

                时间:70min

                训练主题:射门

                热身和球性10min                             

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                网式足球。                                                     分两队进行比赛,每队两人,两队在标志线两边互相传接球。球在本方区域内可以弹地一次。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                球门两个,相隔20米面对面放置。每组4-6人,?#38454;?#37117;站在各自球门的右边。各自前方5米处放置一名球员,做踢墙?#33050;?#21512;。各组球?#21069;?#25490;守门员。各组第一队员先传球给踢?#33050;浜系?#29699;员,传出以后向左前跑。踢?#33050;?#21512;球员将来球停住,还给全力跑动中的球员(以下称为射手),让其射门。射手触球一下再射门,不可以直接射门。停球以后,踢?#33050;?#21644;的球员全力跑到另一组最后。射手射门后代替踢?#33050;浜系?#29699;员。所有人轮完一遍后,将队伍还边再练习一次。(参见科化足球训练法第二部,58页)

                对抗游戏      15min         

                在场地一侧,排成两列队伍,在每列队伍前按之字形放置标志筒距离为3?#20303;?#22312;距离两队最后一个筒中间5米处放置一个目标筒。两队第一名球员同时出发,在各个标志筒前做动作,在完成最后一个动作后,球员射中目标筒,如果射偏原地做3个俯卧撑回到队伍中,当队员回到队伍后第二名球员出发,先做完的队获胜。(参见科化足球训练法第一部,13页)

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                U10-高级 第六周:

                 

                时间:70min

                训练主题:团队

                热身和球性10min                             

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。两名球员在跑动中用脚背内侧相互传球。教练示范和指导,保证动作的准确性。

                游戏       5min

                15×15米场地四角各站一名球员,叉开双腿在站立。其他球员个带一个球绕着场地边缘带球跑,遇到站立球员时将球带过球员两腿之间,如果碰到球员双腿,原地做5个俯卧撑继续带球。教练计时。(参见科化训练片热身游戏)

                主题训练    15min

                50×40的场地,两边放置球门。每组六名队员和一名守门员,分?#38454;椋?#32418;队和蓝队)进行练习。使用一个足球。各队有两名球员在对方半场(以下称作进攻队员),剩下的4名队员在自己半场(以下成为防守队员)。只在规定区域内跑动。

                教练员吹哨后,任意一方开球,比赛开始。练习采用比赛形式双方进行传球,目标是进球得分。防守队员可以远射。(参见科化足球训练法第二部,72页)

                对抗游戏      15min         

                用标志筒摆放40×40的场地,场地四边各放置一个2米宽的球门。场内进行6V6的对抗,可以向任意一个球门射门。

                5V5分组比赛         25min

                5V5对抗比赛,中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛,多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续,使小球员充分感受到正式比赛的氛围。

                 

                 

                 

                U10-高级 第七周:

                 

                时间:70min

                训练主题:技术测试

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。带球做假动作。

                游戏       10min

                球员配对分成两列,面对教练慢跑,教练向后退。当教练吹哨时,两列最后面的两名队员冲刺到列前与教练击掌,继续慢跑。以此类推继续游戏。(参见科化训练片热身游戏)

                技术测试   50min

                对球员进行U8技术测试。

                 

                U10-高级 第八周:

                 

                时间:60min

                训练主题:5V5比赛日

                热身和球性10min

                在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度,只用一个脚,只用另一只脚。带球做假动作。

                游戏       10min

                配对分两队进行比赛,两队并排一次站在场地两侧,相距20米给球员编号。两队中间与两队球员配对摆放足球,每两个人中间一球。教练发出指令从两队一号球员开始出来抢球,当地一个球被抢到后二号球员出发抢二号球。球员依次抢球,结束后抢到球多的一方获胜(参见科化训练片热身游戏)

                5V5对抗比赛   50min

                5人一组按照水平平均分队,进行5V5比赛,最后决出冠军队。

                 

                第五部分:U10年龄段比赛指导:

                 

                5V5有守门员对抗比赛

                5V5的基础:创造一种球员?#34892;?#36259;的和对自愿参加参加者是容易加入的比赛环境。球员在比赛时?#25509;行?#36259;,他们就越想要比赛和自己练习。比赛是最好的老师。

                为是么要5V5?

                可以多次接触到球

                许多得分?#32479;?#21151;的机会

                人人参与

                消除使孩子们弄不明白和使比赛节奏变慢的复杂规则

                比赛成为老师

                创造同正式比赛相仿的条件

                控球(进攻时)

                夺?#27599;?#29699;权(防守时)

                更换控球权(转移打法)

                逼真压力

                发展提高技术

                带球

                攻门

                发展运动肌和运动神经-平衡性,灵活性和协调性。

                认知能力-思考和对问题作出反应的能力

                沟通能力-社交技巧,公正比赛,运动道德和健康的比赛风尚

                趣味性强

                教练的作用和任务

                创造方便学习的环境

                组织安排比赛

                使比赛起到教学的作用

                发展提高技术能力

                鼓励公正比赛和?#24049;?#30340;体育道德风尚

                教孩子们热爱足球运动

                经常对孩子们进行赞扬和鼓励

                注意什么?

                他们是否参与

                他们是否想要球

                他们带球时是否有自信心

                他们能保持住对球场?#30446;?#21046;?#25925;?#23558;球踢掉

                他们是否能同同伴合作让他们破门得分

                他们能否向球门进攻创造得分的机会

                他们是否失球后?#34892;?#24515;将球夺回来

                5V5的战略

                控球队

                目的是保持对球?#30446;?#21046;

                教球员宽度和纵深的概念,比赛?#32622;?#21644;形态的初步概念

                两名球员左右之间保持距离,一前一后

                使场地变大

                队员拉开

                一有空档就向球门发起进攻

                得分越多越好

                防守队

                防止对方的分

                夺取控球权

                是球场变小

                对带球球员施加压力

                转移

                快速发动向进攻

                抓住一切机会

                5V5场地安排

                 

                 

                场地大小:45×25米

                 

                 

                 

                六部分:青少年球员饮食指南

                 

                除了碳水化合物或运动饮料,为运动而“吃”有更多含义。好在通过“吃”达到你的顶级运动水平并不需要特别的膳食或营养品。在你的健康计划中纳入适量的正确食物,以下是一些基本要素:

                为出色表现而额外补充

                青少年球员有特殊的营养需要。由于运动员比那些缺乏运动的同龄人运动更多,他们一般需要额外的热量来满足运动成绩的进步以及他们的生长发育需要。根据他们的体力活动水平,青少年球员大概每天需要总共2,000到5,000的热量以?#35270;?#20182;们的能量需求。

                如果青少年运动员摄入不足会发生什么呢?他们的身体不太可能达到颠峰状态,甚而会阻碍肌肉的生长。每天热量补充?#36824;?#30340;运动员会达不到他们应有的速度和力量水平。而且过度的热量控制还可能影响生长以及其它严重的健康风险。

                吃各种不同的食物

                你也许听说过赛前"糖原负荷"。但作为一个长期过程,提供比赛能量时,集中于单一类型食物的观点是错误的。碳水化合物是燃?#31995;?#37325;要来源,但它们只是运动员需要的众多食物中的一种。为了保证最佳状态,还需要有维生素、矿物质、蛋?#23383;?#21644;脂?#23613;?/span>

                1、肌肉矿物质和必需维生素

                钙帮助打造强健的骨胳,而铁运送氧到肌肉。大多数青少年没有得到足够?#30446;?#29289;质,而青少年运动员由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏矿物质。

                为了摄入你需要的铁,多吃瘦红肉(没有太多脂肪的肉),强化铁的谷物以及绿叶蔬菜。钙——预防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。

                除钙和铁之外,你需要大?#31185;?#23427;的维生素和矿物质来帮助你,包括存储能量或避免生病。包括许多不同的水果和蔬菜的平衡膳食,应该提供维生素和矿物质来满足健康身体和运动成绩的需要。

                2、蛋?#23383;?#30340;力量

                运动员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋?#23383;?但多数青少年运动员通过饮?#25104;?#20837;了过多蛋?#23383;省?#36816;动员靠每日摄取大量蛋?#23383;?#26469;构建?#30475;?#30340;肌肉是一个神话。肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而?#36824;?#26159;吃。摄入过多蛋?#23383;适导?#19978;会危害身体,造成脱水、?#39057;?#20002;失甚而导?#24459;?#33039;问题。

                优质蛋?#23383;?#30340;来源有鱼、瘦肉?#22270;?#31165;、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生?#30784;?/span>

                3、糖负荷

                碳水化合物给运动员提供了优质的能?#30784;?#23545;于运动员而言,不应该削减少糖的摄入或采用低?#24039;?#39135;,因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳,最终影响成绩。

                营养专家建议人们多选择全谷物(譬如棕?#20303;?#29141;麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类?#21442;錚?#23569;吃处理和加工过的食物如白米和白面包。因为全谷物既能给运动员提供能量,还能提供?#23435;?#32032;?#25512;?#23427;营养素。对运动员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康,因为它们不包含你需要的其它任何营养素。另外,在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食,将使运动员先产生快速的能量爆发,然后在全程结束前又快速回落,影响水平的发挥。

                4、脂肪能量

                每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪,特别是对于运动员。因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧,而脂肪则长期?#20013;?#22320;提供能量。专家?#26696;?#36816;动员注意选择更加健康的脂肪,譬如在多数?#21442;?#27833;里发现的不饱和脂肪酸。对运动员来说,选择何时摄入脂肪也是非常重要的。油腻食物会减慢消化速度,因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。

                5、排除脱水

                水分和食物一样,对锁定你的比赛能力十分重要。当你在运动中出?#25925;?很容易出现过度发热,头疼?#25512;?#21171;——特别是在炎热潮湿的天气里。即使轻度的脱水也可能影响运动员的身体和心理状态。

                喝多少水并没有一个一成不变的公式。每人需要多少水分取决于他的年龄、体积、体力活动水平以及环境温度。专家推荐运动员在运动前后和在运动期间每隔15到20分钟补水。一般来说, 多数运动员在运动前需要1-2杯水,在运动中每15到20分钟需要半杯到1杯水。不要等到口?#20160;藕人?因为口渴就标志着你的身体已经很需要水分了。但同样不要迫使自己喝过量的水。胃里水太多,你是很难跑得动的!

                比起普通水,如果你更?#19981;对?#21160;饮料,那么最好就喝运动饮料。避免喝碳酸饮料或高糖果汁,因为它们会在比赛?#27604;?#20320;胃疼。

                6、避免咖啡因

                含有咖啡因的饮料,包括的一些软饮料、茶和咖啡,会导致脱水。尽管一些研究发现咖啡因可以帮助提高耐力运动成绩,但它带给你的潜在问题也值得商榷。过多?#30446;?#21857;因可能使运动员感觉兴奋或战栗。它也可能导致失眠。这些都会?#26723;?#19968;个人的运动成绩。另外,服用某些药物后——将使咖啡因的副作用更明显。

                7、比赛当天的饮食

                专家建议在大强度运动后吃碳水化合物和蛋?#23383;剩?#20419;进能?#30475;?#23384;并加速?#25351;础?#36816;动后马上服用运动饮料或一片水果,几小时后来一顿包括各种食物的平衡膳食,能帮助身体迎接未来的赛事。

                在比赛当天,身体的大部分能量来自你过去几天吃的食物。但你依然可以通过注意比赛当天的饮食?#21019;?#36827;运动成绩。比赛当天,你应?#38376;?#21147;遵循富含碳水化合物,适量蛋?#23383;?#21644;低脂肪的食?#20303;?#36825;有一些饮食指南:

                在比赛前2-4个小时吃一顿正?#20572;?/span>

                ?#25302;宋?#27700;果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、樱?#19968;?#26691;)、蛋?#23383;省?#30899;水化合物相结?#31995;?#33203;食。在比赛前不到两个小时吃一顿快?#20572;?/span>

                如果赛前你没有时间吃饭,一定要确保一顿快?#25512;?#22914;薄脆饼干、百吉卷或低脂酸奶。

                避免在比赛或训练前的1个小时吃任?#21619;?#35199;,因为消化需要能量——而能量帮你取得胜利。而且,运动前吃得太仓促会把食物留在在胃里,使你有饱足?#23567;?#32963;发胀且不舒服。每个人情况不同,因此要知道什么对你最好。你可以对用餐时间和训练日该吃多少进行试验,这样你便能更好地为比赛日做准备。

                职业球员一天饮食介绍:

                早餐是一杯牛奶,一个全麦面包。然后是水果。早餐和午餐之间,还要吃一次水果。

                午餐是一点面食,一些用橄榄油、盐和拌好的蔬?#26494;?#25289;,一点牛肉,一些水果,通心粉、鱼、水煮鸡肉,喝上一杯意大利浓咖?#21462;!?/span>

                晚餐前,?#27599;?#33145;吃一个?#36824;?#25110;者一个?#26131;印?/span>

                晚?#20572;?#39135;物是蔬?#26494;?#25289;?#22242;?#32905;,再喝上一杯意大利浓咖?#21462;?/span>

                晚上睡觉前,还得吃一次水果。

                注意事项:

                多?#26085;?#27713;机榨的新?#20351;?#27713;,尤其是橙汁;饮水机中的水不一定干净,要用瓶装矿泉水代替。

                食用油最好用橄榄?#20572;?#35843;味品尽?#21487;?#20351;用?#20174;汀?#21619;精、陈?#20303;?/span>

                新?#36866;?#33756;每餐必吃。肉类只吃海鱼?#22242;?#32905;。减少?#36861;故?#29992;量,改吃通心粉,全麦面包。胃撑大了,自然跑不动、变得不灵活。你是否知道肉食动物的肠胃都要比草食动物肠胃小和短很多?所以?#36861;?#36825;种?#23435;?#32032;过多、蛋?#23383;?#36807;少的食物,一定要减少摄入量。

                意大利浓咖啡?#21069;?#21161;消化的佳品,禁止饮用速溶咖?#21462;?/span>

                 

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